Congelar o pão deixa o alimento mais saudável?

Vários vídeos recentes no TikTok afirmam que congelar o pão o torna mais saudável. Alguns deles dizem que há pesquisas que sustentam essa ideia.

Mas essa dica alimentar é realmente tão boa quanto os influenciadores das redes sociais fazem parecer?

A ciência por trás disso é válida, embora um pouco difícil de entender. Ainda assim, os efeitos reais sobre a saúde estão longe de ser tão expressivos quanto se tem divulgado.

Quando o pão assa, a massa úmida e cheia de bolhas se transforma em um pão macio e fofo. O calor do forno, junto com a água presente na massa, faz o amido da farinha se expandir e gelatinizar. O mesmo processo ocorre ao adicionar farinha a um molho e cozinhá-lo até engrossar.

Esses amidos gelatinizados são mais fáceis de digerir, deixando a glicose - os açúcares presentes neles - mais acessível às nossas células. Isso acontece com diversos alimentos ricos em amido recém-cozidos, especialmente os que têm pouca fibra ou são feitos com farinhas muito refinadas, como pão branco e batatas.

Algumas evidências indicam que essa glicose rapidamente disponível pode elevar os níveis de insulina logo após a refeição. A insulina é importante porque ajuda as células a usar a glicose como energia, ou a armazená-la para uso posterior. Porém, insulina em excesso pode fazer você sentir mais fome e, possivelmente, até ganhar peso.

O que acontece ao congelar o pão

Quando alimentos com esses amidos gelatinizados esfriam, os amidos expandidos voltam a se contrair e formam o chamado amido resistente. Essas estruturas contraídas são mais difíceis de ser quebradas pelas enzimas do trato digestivo, o que também dificulta o acesso das células ao açúcar que elas contêm. Por isso, os amidos resistentes têm menor probabilidade de provocar um “pico” de açúcar no sangue e de insulina após serem consumidos.

A quantidade de amido resistente que se forma depende da temperatura de cozimento do pão e de ele ser refrigerado ou congelado depois. No congelador, a contração ocorre quase duas vezes mais rápido do que na geladeira, o que resulta na formação de mais amido resistente.

Além disso, congelar o pão retém sua água, mantendo-o mais fresco e macio do que se fosse guardado na geladeira, onde a perda de água faz o pão endurecer.

Você deve congelar o pão?

Um estudo com dez pessoas saudáveis avaliou o efeito de congelar e depois torrar pão branco. Os pesquisadores compararam pães comprados em lojas com pão feito em casa.

Nas amostras de pão caseiro, congelar e descongelar reduziu em 31 percent, ao longo de duas horas, o aumento do açúcar no sangue. Curiosamente, torrar o pão fresco também diminuiu a elevação da glicose em 25 percent.

O resultado foi ainda maior quando o pão caseiro foi congelado, descongelado e, em seguida, torrado: a resposta do açúcar no sangue caiu 39 percent. Esse efeito poderia ajudar no controle da fome, já que os níveis de glicose e insulina não sobem tanto após consumir pão congelado.

Entretanto, ao usar pão branco industrializado comprado em lojas, congelá-lo antes de torrar não melhorou a resposta do organismo em relação ao açúcar no sangue. Isso pode estar relacionado às diferenças entre a fabricação do pão comercial e a do pão caseiro. Os ingredientes utilizados ou a forma como o pão é assado e depois resfriado podem reduzir o impacto do congelamento na formação de amido resistente. As evidências ainda não são totalmente claras.

Outras pesquisas mais recentes também encontraram resultados semelhantes. Portanto, embora alguns estudos sejam pequenos, o efeito do congelamento do pão parece consistente e foi investigado de forma aprofundada em laboratório.

Os benefícios do amido resistente são limitados

Vale destacar, porém, que esses efeitos duram apenas algumas horas depois de comer o pão. Assim, congelar o pão antes de consumi-lo pode ajudar a reduzir a glicemia em uma refeição - e ter um pequeno efeito na refeição seguinte -, mas as consequências de longo prazo para o apetite, o ganho de peso ou o risco de determinadas doenças, como diabetes tipo 2, não são conhecidas e provavelmente são muito pequenas.

O amido resistente também está presente em vários outros alimentos ricos em amido que foram cozidos e resfriados, como batatas, massas e alguns tipos - mas não todos - de arroz. O arroz basmati, em especial, parece formar mais amido resistente do que variedades mais soltas, como o arroz arbório.

Além de ser mais difícil de decompor do que o amido recém-cozido, o amido resistente fornece nutrientes aos microrganismos que vivem no cólon. Isso ajuda a manter um equilíbrio saudável das bactérias intestinais. Essas bactérias, por sua vez, liberam substâncias que atuam nas células que revestem o cólon e contribuem para a manutenção de um metabolismo saudável.

Também foi demonstrado que o amido resistente pode melhorar um pouco o funcionamento da insulina, aumentando a sensibilidade a ela. Isso pode ajudar o corpo a utilizar a glicose do sangue de maneira mais eficiente, algo associado a melhores condições de saúde, pois os músculos conseguem aproveitar melhor esse açúcar como combustível.

Os benefícios do amido resistente talvez se estendam a outros aspectos do metabolismo, já que ele também pode contribuir para a redução do colesterol. Acredita-se que esse efeito resulte dos ácidos graxos de cadeia curta produzidos pelas bactérias intestinais durante a fermentação dos amidos resistentes. Níveis menores de colesterol podem significar menor risco de doenças cardíacas.

Embora essas mudanças possam parecer bastante marcantes, elas são temporárias e, por isso, seu impacto na saúde a longo prazo é mais modesto. Ainda assim, isso não significa que você não deva congelar o pão. Colocar um pão no congelador pode diminuir o desperdício de alimentos e ainda oferecer alguns benefícios à saúde, mesmo que pequenos.

Duane Mellor, responsável por Medicina Baseada em Evidências e Nutrição, Aston Medical School, Aston University

Este artigo foi republicado de The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.