Creatina para mulheres: benefícios para saúde e desempenho

A creatina está entre os suplementos esportivos mais consumidos. Estudos mostram que ela pode favorecer o ganho de massa muscular e o aumento da força, além de melhorar a velocidade e a potência de atletas e beneficiar o desempenho esportivo de forma geral.

Pesquisas também indicam que esse nutriente de destaque pode trazer outros efeitos positivos à saúde, inclusive para a função cerebral, a memória, a saúde óssea e até o humor.

Embora a creatina seja há muito tempo um suplemento frequente entre pessoas que treinam em academias, a maior parte das pesquisas sobre seus benefícios foi realizada com homens. Com o aumento recente da publicidade voltada especificamente à creatina para mulheres, cresce o interesse em saber se esse nutriente também pode ser igualmente vantajoso para elas.

As evidências já deixam claro que a creatina pode ajudar mulheres a reduzir a fadiga durante o exercício. Ela também pode ser especialmente útil para preservar a massa muscular à medida que envelhecem.

A creatina é uma substância natural que o organismo produz a partir de diversos aminoácidos, os componentes básicos das proteínas. Também podemos obtê-la por meio de alimentos ricos em proteína, como carnes e frutos do mar.

Ela atua no fornecimento de energia de curto prazo, sobretudo durante exercícios intensos, e ajuda o corpo a se recuperar mais rapidamente entre as séries. Com isso, é possível realizar mais trabalho em cada sessão de treino, o que pode levar a ganhos de desempenho cerca de 20% maiores com o uso regular do suplemento.

Naturalmente, utilizamos aproximadamente 2 g–4 g de creatina por dia. Como o corpo não armazena grandes quantidades da substância, é necessário obtê-la na alimentação ou por suplementos. Ela funciona como uma reserva de energia de curto prazo que precisa ser reabastecida.

Cerca de 1 kg de carne bovina crua ou frutos do mar fornece aproximadamente 3 g–5 g de creatina. Porém, o preparo dos alimentos pode reduzir seu teor de creatina. Por isso, pode ser difícil obter uma quantidade suficiente de maneira consistente apenas pela dieta, e os suplementos podem ser úteis.

Pesquisas mostram ainda que veganos, vegetarianos e mulheres costumam ter dietas com menos creatina, o que significa reservas corporais totais menores. No entanto, as mulheres parecem armazenar um pouco mais de creatina nos músculos do que os homens, sugerindo que podem responder à substância de modo mais lento ou diferente.

A forma mais estudada é a creatina monoidratada, disponível em pó, cápsulas ou gomas. Quando mulheres consomem cerca de 3 g–5 g de creatina ao dia como suplemento, as reservas musculares aumentam gradualmente ao longo de duas a quatro semanas.

Para elevar as reservas musculares mais depressa, estudos indicam que tomar cerca de 20 g de creatina diariamente durante sete dias - e depois reduzir para 3 g–5 g por dia - pode aumentá-las com segurança.

Benefícios da creatina para mulheres

Muitos fatores afetam a saúde da mulher ao longo da vida. Entre eles estão alterações hormonais, a perda gradual de massa muscular associada ao envelhecimento, a redução da densidade óssea e o metabolismo mais lento após a menopausa, além de oscilações de energia, concentração insuficiente ou dificuldade de manter o foco.

Exercícios de resistência podem ajudar a atenuar algumas dessas mudanças, sobretudo ao contribuir para a massa e a função muscular, a saúde dos ossos e os níveis de energia.

É nesse ponto que a creatina pode ser relevante. Fazer treinamento de resistência por várias semanas enquanto se consome cerca de 3 g–5 g adicionais de creatina por dia pode ajudar a manter a qualidade e a regularidade dos treinos. Essa combinação pode ser particularmente benéfica para a força na meia-idade e em fases posteriores da vida.

Mulheres que usam creatina de forma constante apresentam melhora na função muscular, o que, em última análise, pode afetar a qualidade de vida. Há também evidências de que seu uso junto ao treinamento de resistência pode favorecer a saúde óssea de mulheres após a menopausa, embora nem todos os estudos concordem com essa conclusão.

Também vale destacar que a creatina não parece provocar ganho de peso nem causar uma aparência musculosa ou volumosa, preocupações comuns entre mulheres que consideram utilizar o suplemento.

Creatina, cérebro, humor e sono

Mais recentemente, pesquisas têm investigado se a creatina pode influenciar a saúde cerebral, a função cognitiva e, possivelmente, o humor em mulheres mais velhas. As evidências mostram ainda que, em mulheres mais jovens, ela pode melhorar o humor e a função cognitiva após uma noite mal dormida.

Há indícios iniciais de que ingerir 5 g de creatina diariamente pode ajudar mulheres mais jovens a dormir por mais tempo, especialmente nos dias em que se exercitaram. A mesma dose também pode melhorar a qualidade do sono de mulheres na perimenopausa, possivelmente por apoiar a energia de que o cérebro precisa.

Outro estudo relatou reduções maiores nos sintomas depressivos entre mulheres que tomavam 5 g de creatina diariamente junto com antidepressivos, em comparação com aquelas que usavam apenas antidepressivos.

Considerando que muitas mulheres relatam sintomas como “névoa mental”, concentração ruim, estresse, pouca energia e sono de baixa qualidade durante o ciclo menstrual e ao longo da menopausa, a creatina pode representar uma alternativa de baixo custo para muitos desses sintomas.

No entanto, uma dose diária mais elevada de creatina - cerca de 5 g–10 g - pode ser necessária para aumentar as reservas da substância no cérebro.

A creatina está longe de ser um suplemento que resolve tudo, e claramente são necessárias mais pesquisas com mulheres. Ainda assim, os estudos disponíveis até agora indicam que mesmo uma pequena quantidade diária de creatina, associada a um estilo de vida saudável e ao treinamento de resistência, pode ser promissora para apoiar diversos aspectos da saúde das mulheres.

Justin Roberts, Professor de Fisiologia Nutricional, Universidade Anglia Ruskin

Este artigo foi republicado de The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.