Creatina é segura para adolescentes?

A creatina está entre os suplementos esportivos mais consumidos no mundo. Muitas pessoas a utilizam com a expectativa de aumentar a força, melhorar o desempenho atlético e favorecer o ganho de massa muscular.

Porém, os adultos não são os únicos a recorrer a esse suplemento. Um número crescente de adolescentes e adultos jovens diz usar creatina para tentar obter seus possíveis benefícios.

Levantamentos indicam que até 72% dos atletas homens de 17–18 anos relatam utilizar creatina. O consumo costuma ser mais frequente entre atletas, sobretudo entre homens jovens.

Embora a creatina seja, em geral, considerada segura para jovens, ela não substitui o caminho necessário para entrar em forma. Para quem busca ficar mais forte ou aprimorar o desempenho esportivo, o mais indicado é priorizar o básico: treinar, alimentar-se adequadamente e dar importância ao sono.

Como a creatina atua no organismo

A creatina é um composto natural armazenado nos músculos. Uma pequena parcela é produzida pelos rins e pelo fígado, mas a maior parte (cerca de 95%) vem do consumo de carne e frutos do mar. Ela tem uma função importante no fornecimento de energia durante atividades de alta intensidade, como sprints e levantamento de peso.

Apesar de existirem diversas formas de creatina à venda, a creatina monohidratada é a versão mais estável e mais amplamente estudada.

Vários estudos demonstram que a suplementação de creatina melhora o desempenho em exercícios intensos que exigem força e potência, como o treinamento de força e os sprints. Quando combinada ao treinamento resistido, a creatina também pode promover maior ganho muscular e uma recuperação mais rápida após o exercício.

Pesquisas recentes ainda sugerem que os benefícios da creatina vão além da academia. Os estudos apontam que ela pode melhorar aspectos da função cognitiva, especialmente a memória e a atenção.

A creatina também apresenta potencial para ajudar adultos mais velhos a prevenir a perda muscular e a se proteger contra distúrbios neurológicos, como Parkinson e Alzheimer.

Segurança da creatina

Uma alimentação típica que inclui carne e frutos do mar fornece aproximadamente 1–2 gramas de creatina por dia, mantendo os músculos com cerca de 60–80% de sua capacidade de creatina preenchida.

O uso diário de um suplemento de creatina acaba por preencher os músculos com creatina. Há duas formas comuns de fazer isso.

O método mais rápido e mais estudado envolve uma fase de saturação de uma semana. Nesse caso, consome-se 0,3 gramas de creatina por quilograma de peso corporal quatro vezes ao dia. Por exemplo, uma pessoa de 75kg tomaria um total de 24g de creatina diariamente.

Outra estratégia, que eleva os níveis de creatina muscular de modo mais gradual, consiste em tomar 3g de creatina por dia durante cerca de 28 dias.

As duas estratégias preenchem as reservas musculares de creatina. A primeira, de saturação, repõe essas reservas mais depressa, permitindo que os benefícios para o desempenho nos exercícios apareçam antes. Contudo, a segunda tem menor probabilidade de provocar desconfortos gastrointestinais temporários, como inchaço e diarreia, que são mais comuns durante a fase de saturação.

Independentemente do método adotado, é preciso consumir 3–5g de creatina por dia para manter os níveis de creatina nos músculos.

Diversos estudos mostram que a suplementação de creatina no curto e no longo prazo - até 30g por dia durante cinco anos - é segura e não causa efeitos prejudiciais à saúde quando utilizada nas doses recomendadas.

O efeito colateral mais comum da creatina é o ganho de peso, pois o suplemento aumenta a retenção de água nos músculos. Essa água adicional permanece apenas enquanto a creatina estiver sendo consumida.

Creatina e jovens

Ainda que a creatina tenha se mostrado segura e eficaz para adultos, poucos estudos investigaram seus efeitos em crianças e adolescentes.

As pesquisas disponíveis indicam que a creatina parece ser segura para jovens e pode trazer ganhos de desempenho, principalmente para atletas. A maioria dos estudos avaliou apenas a segurança de doses de creatina entre 0,1g e 0,3g por kg de massa corporal ao dia. Portanto, jovens que optarem por usar creatina não devem ultrapassar essa dosagem.

Embora a creatina pareça segura para crianças e adolescentes, a falta de educação nutricional adequada e de supervisão das doses pode levar ao uso incorreto do suplemento, com possíveis efeitos adversos, como cólicas estomacais.

Um estudo que avaliou o entendimento de atletas jovens sobre a forma correta de utilizar suplementos esportivos constatou que apenas 11% responderam corretamente às perguntas sobre o uso de creatina.

Independentemente da idade, é essencial reconhecer que suplementos como a creatina não são um atalho para melhorar o condicionamento físico, ganhar músculos ou perder gordura corporal. Os ganhos de desempenho proporcionados pelos suplementos são muito menores do que aqueles obtidos apenas com treinamento e nutrição de qualidade.

Embora suplementos esportivos contribuam para o treino e a recuperação, avanços expressivos dependem de exercício consistente, alimentação equilibrada e sono suficiente.

Com um programa de treinamento bem planejado e um plano alimentar saudável, jovens terão melhorias rápidas de força, potência e resistência sem precisar de suplementos. Dar atenção aos suplementos cedo demais pode desviar o foco da criação de bons hábitos de treino e padrões alimentares saudáveis.

Por isso, a maioria dos nutricionistas esportivos recomenda uma abordagem que priorize os alimentos, concentrando-se em maximizar a qualidade da dieta antes de indicar suplementos como a creatina.

Paul Hough, Professor de Fisiologia do Esporte e do Exercício, Universidade de Westminster

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