5 receitas ricas em proteínas vegetais para um almoço variado

Incluir proteínas vegetais nas refeições ajuda a variar o cardápio e contribui para o bom funcionamento do organismo. Ao combinar leguminosas, cereais e vegetais de diferentes maneiras, é possível criar pratos nutritivos e saborosos, que também favorecem a saciedade ao longo do dia. Veja 5 receitas ricas em proteínas vegetais para o almoço que aproveitam esses ingredientes e diversificam a alimentação.

1. Salada de grão-de-bico com bulgur, rica em proteínas vegetais

Ingredientes

• 2 xícaras de chá de grão-de-bico cozido e escorrido
• 1 xícara de chá de bulgur
• 2 xícaras de chá de água quente
• 1 pimentão vermelho em cubos
• 1 pimentão amarelo em cubos
• 1/2 abobrinha em cubos
• 1/2 cebola-roxa em cubos
• 1 tomate em cubos
• 2 colheres de sopa de azeite
• 2 colheres de sopa de suco de limão
• 1/2 colher de chá de cominho em pó
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Salsinha para finalizar

Modo de preparo

Em uma tigela, cubra o bulgur com a água quente e deixe hidratar por aproximadamente 20 minutos, até os grãos ficarem macios. Caso sobre água, escorra e solte os grãos com um garfo. Deixe esfriar e reserve. Aqueça 1 colher de sopa de azeite em uma frigideira e refogue a abobrinha em fogo alto por 4 minutos, sem deixar que perca a firmeza.

Misture, em uma tigela grande, o grão-de-bico, o bulgur, os pimentões, a abobrinha, o tomate e a cebola-roxa. Em outro recipiente, combine o azeite restante com o suco de limão, o cominho, o sal e a pimenta-do-reino. Regue a salada com esse tempero e mexa delicadamente para envolver os ingredientes. Acrescente a salsinha, misture outra vez e mantenha na geladeira até servir.

2. Tofu mexido com espinafre e tomate

Ingredientes

• 300 g de tofu firme
• 1 xícara de chá de folhas de espinafre
• 3 tomates picados
• 1/2 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1 colher de chá de cúrcuma em pó
• 1/2 colher de chá de páprica doce
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Salsinha fresca picada para finalizar

Modo de preparo

Amasse o tofu com um garfo em uma tigela e reserve. Aqueça o azeite em uma frigideira e refogue a cebola e o alho até ficarem levemente dourados. Adicione o tofu amassado, a cúrcuma, a páprica doce, o sal e a pimenta-do-reino e misture bem. Acrescente o tomate e refogue por 3 minutos. Junte o espinafre e continue refogando até as folhas murcharem. Salpique a salsinha e sirva em seguida.

3. Quibe de quinoa com brócolis

Ingredientes

• 2 xícaras de chá de quinoa cozida
• 1 xícara de chá de brócolis cozido e picado
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1/2 xícara de chá de farinha de aveia
• 2 colheres de sopa de cheiro-verde picado
• 1 colher de sopa de hortelã picada
• Sal, pimenta-do-reino moída e azeite a gosto
• Azeite para untar

Modo de preparo

Aqueça o azeite em uma panela em fogo médio e refogue a cebola e o alho até dourar. Junte o brócolis e mantenha no fogo por mais 2 minutos. Desligue e deixe amornar. Em uma tigela, misture a quinoa, o brócolis refogado, a farinha de aveia, o cheiro-verde, a hortelã, o sal e a pimenta-do-reino até formar uma massa homogênea.

Coloque a massa em uma assadeira untada com azeite e espalhe de maneira uniforme. Faça cortes superficiais em formato de losango com uma faca. Asse em forno preaquecido a 200 °C por aproximadamente 35 minutos ou até dourar. Retire, aguarde alguns minutos para amornar e sirva.

4. Lasanha de berinjela com lentilha

Ingredientes

• 2 berinjelas
• 1 xícara de chá de lentilha crua
• 3 xícaras de chá de água
• 2 xícaras de chá de molho de tomate
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1 colher de chá de orégano
• 1/2 colher de chá de páprica defumada
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Folhas de manjericão para finalizar

Modo de preparo

Lave as lentilhas e transfira para uma panela com água e sal. Cozinhe em fogo médio por cerca de 25 minutos ou até amaciarem. Escorra e reserve. Corte as berinjelas em fatias no sentido do comprimento. Em uma frigideira antiaderente aquecida em fogo médio, grelhe as fatias por cerca de 2 minutos de cada lado, até ficarem macias e levemente douradas. Reserve.

Aqueça o azeite em uma panela em fogo médio e refogue a cebola por 3 minutos. Junte o alho e mexa por mais 1 minuto. Acrescente as lentilhas cozidas, o molho de tomate, o orégano, a páprica, o sal e a pimenta-do-reino. Cozinhe em fogo baixo até o recheio ficar encorpado.

Montagem

Espalhe uma camada fina do molho de tomate com lentilhas em um refratário. Faça uma camada de berinjela e cubra com molho. Continue alternando as camadas até terminar os ingredientes, deixando a berinjela e o molho de tomate por cima. Leve ao forno preaquecido a 180 °C por aproximadamente 30 minutos, até a berinjela ficar bem macia. Retire e deixe descansar por 10 minutos. Acrescente as folhas de manjericão e sirva em seguida.

5. Arroz integral com ervilha e edamame

Ingredientes

• 150 g de arroz integral
• 100 g de ervilha
• 100 g de edamame sem casca
• 1 colher de chá de azeite
• 1 colher de chá de gengibre ralado
• 1 colher de sopa de cebolinha
• Sal a gosto
• Água para cozinhar

Modo de preparo

Lave o arroz integral em água corrente e coloque em uma panela com água e uma pitada de sal. Leve ao fogo médio até ferver. Reduza o fogo, tampe parcialmente a panela e cozinhe por cerca de 30 minutos ou até os grãos amaciarem. Se for preciso, adicione um pouco mais de água. Reserve.

Em outra panela, cozinhe o edamame e a ervilha em água até ficarem macios. Escorra e reserve. Aqueça o azeite em uma frigideira grande, em fogo baixo, e refogue o gengibre por cerca de 1 minuto. Junte a ervilha e o edamame e misture com cuidado. Acrescente o arroz integral cozido, ajuste o sal e mexa até os ingredientes ficarem bem distribuídos. Finalize com a cebolinha e sirva em seguida.