Café e saúde mental: duas a três xícaras por dia podem reduzir o risco de transtornos do humor

Para milhões de pessoas, o dia só começa de verdade quando o primeiro café chega à caneca e o cérebro desperta.

Além do já conhecido impulso das manhãs, pesquisadores agora indicam que o conteúdo da sua xícara pode influenciar discretamente a resiliência emocional no longo prazo, sobretudo quando o consumo permanece dentro de uma determinada faixa diária.

Duas a três xícaras por dia aparecem como a faixa ideal

Uma ampla equipe de pesquisadores que analisou dados do Reino Unido identificou um padrão marcante: quem toma café moderadamente parece ter menor probabilidade de desenvolver transtornos do humor do que pessoas que quase não consomem a bebida ou que exageram na dose.

Publicado no Journal of Affective Disorders, o estudo acompanhou 461.586 adultos do Reino Unido, entre 40 e 69 anos, por mais de 13 anos. Nenhum deles possuía diagnóstico de transtorno do humor no início da pesquisa. Os hábitos de consumo de café foram registrados na linha de base, enquanto novos diagnósticos de depressão e de outras condições relacionadas ao humor foram acompanhados por meio dos registros hospitalares nacionais.

Ao longo do acompanhamento, mais de 18.000 participantes desenvolveram transtornos do humor, e um número semelhante recebeu diagnóstico de condições relacionadas ao estresse. Depois de considerar outros fatores capazes de influenciar os resultados - idade, escolaridade, tabagismo, consumo de álcool, atividade física, padrões de sono e algumas doenças crônicas -, a equipe encontrou uma tendência nítida.

“As pessoas que bebiam duas a três xícaras de café por dia apresentaram o menor risco de desenvolver transtornos do humor em comparação com quem não bebia café.”

Esse grupo de consumo moderado pareceu obter um efeito protetor mensurável. Quem bebia menos apresentou risco um pouco maior, enquanto aqueles que consumiam muito mais deixavam de ter esse aparente benefício.

Quando o café deixa de ajudar: a curva em J

Os pesquisadores definem esse comportamento como uma curva “em J”. O consumo leve ou inexistente de café está associado a um risco moderado de problemas de humor. O risco cai com duas a três xícaras diárias. Porém, quando a ingestão ultrapassa aproximadamente cinco xícaras por dia, ele volta a subir e, por fim, supera o observado entre quem não toma café.

Em outras palavras, aumentar o café não significa ampliar a proteção à saúde mental. Em doses altas, o mesmo estimulante que melhora a atenção pode se transformar em uma fonte de sobrecarga, favorecendo ansiedade, alterações do sono e instabilidade emocional.

“Acima de aproximadamente cinco xícaras por dia, os grandes consumidores de café enfrentaram risco maior de transtornos do humor do que as pessoas que evitavam totalmente o café.”

Essa relação não linear contraria a noção de que, se uma pequena quantidade faz bem, uma maior necessariamente será melhor. No caso do café e da saúde mental, parece existir um ponto de virada em que os possíveis benefícios dão lugar a danos potenciais.

Homens, mulheres e genes: quem se beneficia mais?

O estudo também avaliou se o café afeta todas as pessoas da mesma maneira. A resposta foi negativa.

A associação protetora do consumo moderado de café pareceu mais forte entre homens do que entre mulheres. Ambos os sexos apresentaram o padrão em J, mas a redução do risco entre consumidores moderados foi mais acentuada nos homens.

Já as diferenças genéticas na forma como o organismo metaboliza a cafeína não modificaram os resultados de maneira relevante. Independentemente de uma pessoa eliminar a cafeína rápida ou lentamente, a “faixa ideal” continuou situada em torno de duas a três xícaras por dia.

• Homens: redução mais clara do risco de transtornos do humor com duas a três xícaras.
• Mulheres: diminuição modesta, ainda perceptível, porém menos acentuada.
• Metabolismo da cafeína: metabolizadores rápidos e lentos apresentaram uma faixa ideal semelhante.

Isso indica que, embora a biologia influencie nossa resposta à cafeína de diversas formas, a relação básica entre ingestão moderada e menor risco de transtornos do humor é relativamente consistente em diferentes perfis genéticos.

O que pode estar acontecendo no cérebro?

A pesquisa não comprovou que o café previne diretamente a depressão ou a ansiedade. Trata-se de um estudo observacional, baseado no consumo de café informado pelos próprios participantes no início e no acompanhamento posterior dos desfechos. Portanto, outros hábitos não medidos, compartilhados por quem toma café, podem explicar parte dos resultados.

Ainda assim, os pesquisadores examinaram diversos marcadores biológicos e encontraram algumas pistas. Pessoas que tomavam café na faixa moderada tendiam a apresentar níveis menores de determinados marcadores inflamatórios no sangue.

“A inflamação crônica de baixo grau tem sido repetidamente associada a um risco maior de depressão e de outros problemas de humor.”

O café não é composto apenas por cafeína e água. Ele reúne mais de mil compostos químicos, incluindo muitos antioxidantes. Essas substâncias podem reduzir algumas formas de inflamação e estresse oxidativo, ambos investigados nas pesquisas sobre saúde mental.

A própria cafeína atua no sistema nervoso central ao bloquear os receptores de adenosina, que normalmente nos fazem sentir sonolentos e menos alertas. Em doses moderadas, esse estímulo pode favorecer a concentração, a motivação e a capacidade de enfrentar dias exigentes. Em doses maiores, o mesmo mecanismo pode provocar tremores, pensamentos acelerados e inquietação, agravando vulnerabilidades já existentes à ansiedade ou às oscilações de humor.

Nem todos os tipos de café agem da mesma forma

Outra descoberta intrigante foi que nem todas as variedades de café apresentaram o mesmo padrão.

Para o café moído e o café solúvel, os consumidores moderados voltaram a apresentar o menor risco de transtornos do humor. Entre grandes consumidores de café moído - mais de cinco xícaras por dia -, o risco subiu acima do registrado por pessoas que não bebiam café algum.

O descafeinado foi a exceção. Ele não demonstrou uma associação forte, nem positiva nem negativa, com o risco de transtornos do humor. Essa diferença aponta para a cafeína, e não para os demais componentes do café, como um fator-chave dos efeitos sobre saúde mental observados nos dados.

Hormônios do estresse e sono: quando o estímulo sai pela culatra

Uma explicação para a possível ligação entre alto consumo de café e pior saúde mental está em seu efeito sobre os sistemas de estresse. A cafeína estimula a liberação de cortisol, hormônio envolvido na resposta do organismo ao estresse. Em pequenas quantidades, esse aumento pode ser percebido como energia útil. Em doses elevadas e repetidas diariamente, porém, ele pode manter o corpo em permanente estado de alerta.

O sono também sofre quando a cafeína se acumula. Dormir pouco ou mal é um fator de risco bem conhecido para depressão e ansiedade. Cafés tomados no fim da tarde ou à noite podem permanecer no organismo, reduzir o sono profundo e criar um ciclo: mais cansaço pela manhã, mais café para dar conta da rotina e tensão crescente com o passar do tempo.

O que isso significa para seu hábito diário de café

As novas descobertas provavelmente soam familiares para muitos profissionais de saúde que já recomendam moderação com a cafeína, principalmente a pacientes que se sentem “ligados, mas exaustos”. O estudo não indica que as pessoas devam começar a tomar café exclusivamente para proteger a saúde mental, nem que a bebida possa substituir tratamentos estabelecidos para depressão ou ansiedade.

“Para as pessoas que já apreciam café, manter duas a três xícaras distribuídas ao longo do dia parece ser uma faixa razoável e de baixo risco.”

Isso pode significar uma caneca no café da manhã, outra no meio da manhã e, para algumas pessoas, uma terceira logo após o almoço. Quem é sensível à cafeína talvez precise de menos. Pessoas com insônia, ataques de pânico, problemas de ritmo cardíaco ou preocupações relacionadas à gravidez devem conversar com um profissional de saúde sobre o consumo de café, pois os limites recomendados podem variar.

Para quem bebe café em excesso, ultrapassando com folga cinco canecas por dia, o estudo traz mais um motivo para considerar a redução. Diminuir gradualmente - trocando um ou dois cafés por água ou chá de ervas - costuma ser mais tolerável do que interromper de uma vez, o que pode causar dor de cabeça, irritabilidade e cansaço temporário.

Termos-chave e situações práticas

Alguns conceitos ajudam a refletir sobre café e saúde mental:

• Consumo moderado: neste estudo, aproximadamente duas a três xícaras padrão por dia.
• Relação em J: o risco é maior com ingestão muito baixa e muito alta, alcançando o menor nível na faixa intermediária.
• Transtornos do humor: condições como transtorno depressivo maior e transtorno bipolar, geralmente diagnosticadas por especialistas.

Imagine três colegas dividindo uma chaleira no trabalho: um evita café, outro toma duas canecas pequenas antes do almoço e o terceiro repõe a bebida sem parar, chegando a seis ou sete xícaras por dia. Com base nos novos dados, a pessoa no meio poderia, ao longo de muitos anos, ter um risco ligeiramente menor de desenvolver um transtorno do humor do que as outras duas, desde que todos os demais fatores fossem iguais. Para o grande consumidor, reduzir para três xícaras diárias poderia, ao menos em teoria, aproximá-lo da faixa de menor risco.

O café também interage com outros fatores do estilo de vida. Atividade física regular, horários consistentes de sono e refeições equilibradas contribuem para a saúde mental. O café pode complementar esses hábitos quando usado de forma consciente - por exemplo, uma xícara antes de uma caminhada matinal ou de uma sessão de academia -, mas pode prejudicá-los quando substitui sono, alimentação ou descanso.

Para pessoas que já vivem com depressão ou ansiedade, acompanhar como o café afeta os sintomas no dia a dia pode ser útil. Algumas percebem que um único café pela manhã melhora o humor sem efeitos adversos. Outras notam que vários cafés pioram a agitação ou a ruminação. Experimentar de forma individual, dentro de limites seguros, geralmente revela onde está a faixa ideal de cada pessoa.