Tomates: como aumentar o efeito do licopeno com as combinações certas

Muitas pessoas colocam tomates quase sem pensar em qualquer preparo: na salada, na massa ou em ensopados. No entanto, descobertas recentes da pesquisa em nutrição indicam que alguns ingredientes, embora sejam saudáveis, podem reduzir bastante a ação do principal composto do tomate. Seguindo algumas regras básicas, é possível aproveitar muito mais esse clássico vermelho.

Por que os tomates são tão saudáveis - e o que explica isso

Os tomates fornecem vitaminas, minerais e uma boa quantidade de compostos vegetais secundários. O destaque é a substância responsável pela cor vermelha intensa do alimento: o licopeno. Esse pigmento faz parte da família dos carotenoides e está entre as substâncias com maior ação antioxidante presentes na alimentação.

O licopeno pode proteger as células do corpo contra o estresse oxidativo e, em estudos, é considerado sobretudo um possível fator de proteção para o coração, os vasos sanguíneos e a próstata.

O organismo não produz licopeno por conta própria. Por isso, ele precisa ser obtido pela alimentação, especialmente a partir de tomates, suco de tomate, tomate-pelado ou triturado, extrato de tomate e também melancia. É justamente aqui que a questão se torna interessante: a quantidade de licopeno que chega ao sangue não depende apenas da porção de tomate, mas também, em grande medida, dos alimentos combinados no mesmo prato.

Pesquisadores em nutrição alertam: esta combinação reduz o licopeno

Uma equipe de pesquisadores de uma universidade dos Estados Unidos investigou como o organismo absorve o licopeno do tomate quando alimentos ricos em ferro são consumidos ao mesmo tempo. Para isso, voluntários saudáveis receberam um milk-shake de tomate: em uma ocasião, acompanhado por um complemento com ferro e, em outra, sem ferro adicional.

A análise dos exames de sangue mostrou uma diferença clara: nas refeições com alto teor de ferro, havia consideravelmente menos licopeno no sangue.

Os cientistas relatam que a quantidade de licopeno absorvida caiu aproximadamente pela metade na presença de ferro - ou seja, o efeito protetor diminuiu de forma expressiva.

A explicação é que ferro e licopeno disputam locais de ligação e vias de transporte no trato digestivo. Assim, parte do licopeno acaba, por assim dizer, ficando “pelo caminho” e é eliminada, em vez de atuar no organismo.

Alimentos tipicamente ricos em ferro que podem reduzir o efeito dos tomates

Ao comer tomates, vale ter algumas combinações em mente. Entre os alimentos com maior teor de ferro estão, por exemplo:

• lentilhas e outras leguminosas, como grão-de-bico e feijões;
• produtos de soja, como tofu;
• cereais integrais e cereais matinais enriquecidos com ferro;
• espinafre e alguns outros vegetais verde-escuros;
• carne vermelha e vísceras.

Quem consome com frequência molhos para massa com muita carne moída ou prepara chili com lentilhas e tomates absorve ferro, por um lado, mas reduz simultaneamente a absorção de licopeno. Para pessoas que já apresentam níveis muito baixos de ferro, essa combinação pode fazer sentido; porém, quem deseja aproveitar especificamente a proteção oferecida pelo tomate se beneficia mais de outra composição de refeição.

Como combinar tomates para obter o máximo efeito

A boa notícia é que o preparo adequado pode aumentar consideravelmente a absorção de licopeno. Três fatores têm especial importância: gordura, calor e os ingredientes que acompanham o prato.

Gorduras saudáveis tornam o licopeno realmente disponível

O licopeno é lipossolúvel. Sem gordura, uma parte dele simplesmente atravessa o intestino sem ser absorvida. Portanto, evite consumir tomates completamente “puros” com muita frequência.

• Um bom fio de azeite de oliva sobre a salada de tomate;
• pedaços de abacate com cubos de tomate no pão;
• algumas nozes ou amêndoas salpicadas sobre tomates assados.

Pequenas porções de gorduras de qualidade - sobretudo azeite de oliva, nozes ou abacate - agem como um reforço para o licopeno.

Calor moderado: tomates cozidos frequentemente superam os crus

Quando o tomate é aquecido, suas paredes celulares se rompem e o licopeno é liberado com mais facilidade. Por isso, tomates levemente cozidos ou refogados costumam fornecer mais licopeno disponível do que os crus.

Bons exemplos incluem:

• molho de tomate caseiro com azeite de oliva;
• sopa de tomate com um pouco de óleo vegetal ou creme de leite;
• tomates assados com ervas e um pouco de feta ou muçarela.

Por outro lado, fritar demais ou deixar o molho ferver intensamente por horas pode causar perdas de outras vitaminas sensíveis ao calor. Cozinhar suavemente já é totalmente suficiente.

Vitamina C e outros antioxidantes atuam em equipe

Quando combinado a outros antioxidantes e à vitamina C, o licopeno parece funcionar especialmente bem no organismo. Por isso, vegetais coloridos são acompanhamentos ideais:

• tomates com pimentão em saladas ou legumes assados;
• salada de tomate e laranja com ervas frescas;
• massa com molho de tomate, manjericão fresco e salsinha.

Quanto mais colorido for o prato, mais diferentes substâncias protetoras trabalham juntas no organismo - e os tomates devem poder assumir o papel principal.

Quando os tomates causam problemas: a histamina como fator subestimado

Embora os tomates sejam saudáveis para muitas pessoas, algumas reagem com sensibilidade à histamina presente neles. Essa substância ocorre naturalmente em diversos alimentos e pode provocar sintomas em pessoas sensíveis, desde dor abdominal e reações na pele até dor de cabeça ou enxaqueca.

A situação se torna mais crítica quando vários componentes ricos em histamina aparecem na mesma refeição. Exemplos típicos são:

• pizza com molho de tomate, salame e queijo maturado;
• massa com molho de tomate e muito parmesão;
• antepastos com tomates em conserva, cubos de queijo e produtos fermentados.

Além disso, o álcool dificulta a degradação da histamina. Assim, tomar uma taça de vinho tinto com um prato de massa ao molho de tomate pode, em certas situações, intensificar os sintomas.

Pessoas com sensibilidade à histamina geralmente se dão melhor com tomates frescos e bem maduros em pequenas porções, em vez de molhos muito concentrados ou extrato de tomate.

Exemplos práticos de pratos com tomate para o dia a dia

Quem quiser aproveitar esses efeitos na rotina pode adaptar seus pratos preferidos com poucos ajustes. Veja três ideias:

• Salada mediterrânea de tomate: tomates, pepino, pimentão, cebola-roxa, bastante azeite de oliva e ervas frescas. Sem leguminosas, mas com algumas azeitonas ou um pouco de feta.
• Massa rápida de forno: asse tomates-cereja com alho e azeite de oliva, depois misture com a massa cozida e manjericão fresco. Evite grandes quantidades de carne moída ou separe essa refeição do foco em ferro.
• Café da manhã com tomate: ovos mexidos com cubos de tomate, ervas e um pouco de cream cheese. Dessa forma, o licopeno começa o dia já com o suporte de alguma gordura.

Com que frequência os tomates fazem sentido - e quem deve ter cautela

Para adultos saudáveis, uma porção diária de tomates ou produtos à base de tomate se encaixa muito bem em uma alimentação equilibrada. Pessoas com hipertensão, riscos cardiovasculares ou histórico familiar de doenças da próstata podem se beneficiar especialmente de uma dieta rica em tomates, em consulta com o médico.

Quem tem intolerância conhecida à histamina deve testar seu limite individual de tolerância, experimentar pequenas quantidades em pratos simples e, de preferência, evitar combinações com queijos maturados, embutidos ou álcool. Já em caso de deficiência grave de ferro, pode ser recomendável planejar refeições ricas em ferro separadamente dos pratos centrados em tomate: por exemplo, lentilhas ricas em ferro no almoço e molho de tomate acompanhado de gordura à noite.

Depois de entender essas relações, não é preciso abrir mão dos tomates. Pelo contrário: com as combinações certas, eles chegam ao objetivo não apenas com mais sabor, mas também com mais benefícios à saúde, entregando todo o efeito de seu poderoso composto vermelho.