Hadoque: o peixe pouco conhecido com baixo teor de mercúrio

Muitas pessoas evitam peixe por medo do mercúrio - mas, na seção de congelados, há uma opção subestimada considerada especialmente segura.

Quem busca uma alimentação mais consciente logo pensa em peixe. No entanto, termos como “metais pesados” e “sobrepesca” geram bastante insegurança. Uma espécie pouco chamativa se destaca de forma positiva nesse cenário: o hadoque. Ele é leve, rico em nutrientes e está entre os peixes com carga muito baixa de mercúrio - uma ótima escolha para quem quer colocar mais peixe no prato sem culpa.

Por que o hadoque é uma escolha pouco conhecida para uma alimentação saudável

O hadoque pertence à família dos bacalhaus e é amplamente encontrado no Mar do Norte e no Atlântico Norte. Nos supermercados brasileiros, costuma ser vendido em filés congelados, mas recebe pouca atenção. Ainda assim, ele se encaixa muito bem em uma alimentação moderna e com controle de calorias.

O hadoque fornece proteína de alta qualidade, quase não tem gordura e oferece diversos micronutrientes - tudo isso com uma carga muito baixa de mercúrio.

Veja os principais benefícios:

• Muito magro: menos de 1 g de gordura a cada 100 g - ideal para quem quer emagrecer ou manter o peso.
• Excelente fonte de proteína: sua proteína é de fácil digestão e auxilia os músculos, o sistema imunológico e a recuperação do organismo.
• Rico em vitaminas do complexo B: especialmente vitamina B12 e niacina (B3), que contribuem para os nervos, o cérebro e a formação do sangue.
• Bom teor de selênio e fósforo: o selênio apoia o sistema imunológico e a tireoide, enquanto o fósforo ajuda a manter os ossos firmes.
• Poucas calorias: dependendo do preparo, contém apenas cerca de 75–85 kcal a cada 100 g.

Quem consome carne vermelha com frequência pode substituir parte dela por hadoque. Com isso, reduz a ingestão de gorduras saturadas, que elevam o nível de colesterol LDL. Dessa forma, é possível diminuir de maneira direcionada o risco individual de doenças cardiovasculares.

Mercúrio no peixe: por que o hadoque leva vantagem

O mercúrio chega ao ambiente por emissões, atividades industriais e outras fontes, acumulando-se no mar. Ali, é absorvido por organismos minúsculos, que servem de alimento para peixes pequenos. Quando um grande peixe predador come muitas dessas presas, sua carga de metais pesados aumenta - processo que especialistas chamam de “bioacumulação”.

É justamente nesse ponto que o hadoque se destaca:

• Tem uma vida relativamente curta - portanto, dispõe de menos tempo para acumular mercúrio.
• Alimenta-se sobretudo de animais do fundo do mar, como pequenos crustáceos e vermes, e não de peixes grandes.
• Não está entre os predadores do topo da cadeia alimentar.

Por isso, órgãos como a FDA, autoridade sanitária dos Estados Unidos, classificam o hadoque como uma “melhor escolha” para o consumo regular. Estudos europeus também o colocam no grupo dos peixes para consumo com menor contaminação.

O hadoque é considerado tão pouco contaminado que até crianças e gestantes podem consumi-lo com segurança em quantidades habituais.

A situação é diferente para espécies como atum, peixe-espada ou tubarão. Elas ocupam posições elevadas na cadeia alimentar, vivem mais tempo e podem acumular bem mais mercúrio nos tecidos. Por isso, são mais indicadas para consumo ocasional.

Nutrientes em comparação: hadoque e bacalhau

Hadoque e bacalhau pertencem à mesma família e ambos são considerados peixes brancos e magros. Para muitos consumidores, seus filés parecem quase iguais. Mesmo assim, há algumas diferenças sutis.

Do ponto de vista nutricional, os dois são bastante parecidos. Quem gosta de bacalhau geralmente também aprecia hadoque - muitas pessoas o consideram até mais delicado e agradável, principalmente se não gostam do típico “cheiro de peixe”.

Com que frequência é possível comer hadoque?

Sociedades de nutrição costumam recomendar uma a duas refeições com peixe por semana. O ideal é alternar variedades gordurosas, como salmão, cavalinha e arenque, com espécies magras como o hadoque, cobrindo tanto os ácidos graxos ômega-3 quanto a proteína magra.

Para o hadoque, não existem restrições particularmente rigorosas devido aos baixos níveis de mercúrio. Ele é especialmente adequado para grupos mais sensíveis:

• Gestantes e lactantes: aproveitam a proteína, a B12 e o iodo sem precisarem temer uma carga muito elevada de metais pesados.
• Crianças pequenas: podem receber pequenas porções de vez em quando, por exemplo cozidas suavemente no vapor ou assadas.
• Pessoas com risco cardiovascular: substituem pratos calóricos à base de carne por refeições leves com hadoque.

Como preparar hadoque na cozinha

Por ter carne delicada e quase adocicada, o hadoque também agrada a quem normalmente não gosta de peixe. Seu sabor é suave, sem ser “forte de peixe”. Algumas sugestões simples:

Refeições rápidas do dia a dia

• No forno: asse os filés com um pouco de azeite, sal, pimenta, limão e ervas frescas - ficam prontos em 15–20 minutos.
• Cozido suavemente: deixe cozinhar em caldo ou sobre uma cama de legumes. Assim, a proteína permanece macia e suculenta.
• Na frigideira: corte em cubos, doure rapidamente na frigideira e sirva com legumes e um pouco de molho de iogurte.

Para quem controla as calorias

• Evite a empanagem e prefira assar o peixe em papel-manteiga.
• Como acompanhamento, escolha legumes assados ou salada em vez de batata frita.
• Prepare molhos à base de caldo, iogurte ou tomate, em vez de versões com creme de leite.

O que observar ao comprar hadoque

No comércio, o hadoque costuma ser encontrado congelado e, às vezes, fresco no balcão. Alguns critérios ajudam a fazer uma escolha responsável:

• Origem: os estoques do Atlântico Norte e do Mar do Norte sofrem diferentes níveis de pesca. Verifique as áreas e os métodos de captura.
• Certificações: selos como o MSC indicam pescarias conduzidas de forma mais sustentável.
• Frescor: no peixe fresco, aroma, cor e textura devem estar adequados - não deve haver cheiro forte de peixe, mas sim um odor mais neutro.

Quem compra peixe de forma consciente une vantagens para a saúde a mais consideração pelos mares e seus estoques.

Ômega-3, selênio e iodo: o que há por trás dos nutrientes

Embora o hadoque forneça menos ácidos graxos ômega-3 do que salmão ou cavalinha, as gorduras presentes ainda contribuem para reduzir os triglicerídeos no sangue e têm ação anti-inflamatória. Combinadas ao baixo teor de gordura, elas formam um perfil nutricional favorável.

O selênio atua como antioxidante e auxilia o funcionamento da tireoide. Em muitas regiões da Europa, as pessoas tendem a ingerir pouco selênio. Porções regulares de hadoque podem ajudar a reduzir essa deficiência. Dependendo da área de captura, o peixe também contém quantidades relevantes de iodo, outro nutriente importante para a tireoide.

Quem consome poucos laticínios ou quase nenhum outro produto de origem animal se beneficia especialmente do alto teor de vitamina B12 presente no hadoque. Essa vitamina desempenha um papel na concentração, na saúde dos nervos e na formação do sangue.

Sem pânico: coma peixe, mas escolha com inteligência

A preocupação com o mercúrio não precisa levar ninguém a abandonar completamente o peixe. Espécies como o hadoque mostram que consumo consciente e segurança podem caminhar juntos. Ao optar deliberadamente por variedades magras e pouco contaminadas, é possível obter nutrientes de alta qualidade sem se expor desnecessariamente a metais pesados - e, ao mesmo tempo, trazer mais variedade para a cozinha.