Estudo irlandês: cheddar de pastagem e a saúde do coração

Um novo estudo irlandês coloca em xeque antigas recomendações alimentares.

Há anos se repete que queijos gordurosos elevam o colesterol e prejudicam a saúde do coração. Agora, uma pesquisa realizada na Irlanda indica que o cenário é bem mais complexo - e que a alimentação das vacas tem uma influência surpreendentemente grande. Isso não absolve completamente o queijo, mas torna cada vez menos sustentável a sua condenação generalizada.

Por que o queijo foi visto por tanto tempo como um problema para o coração

Durante décadas, o queijo esteve na lista de restrições de muitos especialistas em saúde cardiovascular. A razão é seu alto teor de gorduras saturadas, consideradas fatores que elevam o chamado colesterol LDL, o “colesterol ruim”. Quando esse indicador aumenta, o risco de infarto e acidente vascular cerebral cresce ao longo do tempo.

A American Heart Association orienta limitar as gorduras saturadas a cerca de 5 a 6 por cento das calorias diárias. Em uma alimentação de 2.000 quilocalorias, isso representa aproximadamente 13 gramas. Uma porção generosa de queijo já pode fornecer uma parcela relevante desse total.

Ao mesmo tempo, as pesquisas mostram cada vez mais que as gorduras saturadas não agem todas da mesma maneira. Os ácidos graxos de cadeia longa parecem exercer maior impacto sobre o sistema cardiovascular. Já as versões de cadeia curta e média tendem a ser mais neutras e, em alguns casos, apresentam efeitos metabólicos ligeiramente mais favoráveis.

Também é preciso considerar o teor de sal. Uma porção típica de cheddar fornece cerca de 180 miligramas de sódio a cada 28 gramas. A recomendação diária total fica entre 1.500 e 2.300 miligramas - uma faixa que quem aprecia queijo pode atingir rapidamente. Um ponto importante é que uma porção oficial de queijo corresponde a cerca de 30 gramas. Na prática, porém, quantidades bem maiores costumam aparecer no lanche da noite ou em uma tábua de queijos.

“A combinação de gordura e sal torna o queijo problemático - e não apenas sua fama de ‘alimento que engorda’.”

O que o novo estudo sobre cheddar de pastagem revela

A pesquisa conduzida em Dublin buscou verificar se o cheddar produzido com leite de vacas criadas em pastagem apresenta diferenças mensuráveis em relação ao queijo obtido de vacas mantidas em confinamento - e se isso se reflete nos exames de sangue das pessoas.

Estrutura do estudo

Os pesquisadores recrutaram 58 adultos com mais de 50 anos. Todos os participantes tinham sobrepeso, com índice de massa corporal de pelo menos 25, mas não apresentavam doença crônica grave. O estudo durou seis semanas.

• Grupo 1: 120 gramas de cheddar por dia, produzido com leite de vacas criadas em pastagem.
• Grupo 2: 120 gramas de cheddar por dia, produzido com leite de vacas que recebiam uma ração mista em confinamento.

A quantidade chama a atenção: 120 gramas equivalem a aproximadamente quatro porções usuais de queijo por dia. Não houve comparação com um grupo que não consumisse queijo, o que limita a força das conclusões.

Resultados surpreendentes

Depois de seis semanas, surgiu um quadro inesperado:

• O colesterol total caiu nos dois grupos.
• O colesterol LDL também diminuiu em todos os participantes.
• As diferenças de colesterol entre o cheddar de pastagem e o cheddar de confinamento foram pequenas.
• No grupo que consumiu queijo de pastagem, os níveis circulantes de gorduras saturadas no sangue foram um pouco menores.

Os ajustes estatísticos reduziram parcialmente a relevância dessas diferenças. Os pesquisadores ressaltam que o número pequeno de participantes, o período curto e a quantidade muito elevada de queijo limitam a aplicação dos resultados a outras situações. Esse único estudo não oferece dados consistentes de longo prazo.

“O cheddar de pastagem não piorou as gorduras no sangue - apesar da alta quantidade consumida. Isso contraria premissas comuns.”

Por que o queijo de pastagem continua sendo interessante

Embora os efeitos não sejam espetaculares, um aspecto tem interesse médico: o queijo de pastagem possui uma composição diferente de ácidos graxos. Ele tende a conter mais ácidos graxos de cadeia curta e média, além de determinados compostos bioativos que são processados de outra forma pelo metabolismo.

Há ainda outros possíveis benefícios:

• Mais vitamina K2: Estudos sugerem que os laticínios de vacas alimentadas com capim contêm mais vitamina K2. Essa substância pode ajudar a direcionar o cálcio para os ossos, em vez de permitir seu depósito nas paredes dos vasos sanguíneos.
• Gorduras insaturadas: A proporção de determinados ácidos graxos ômega-3 costuma ser maior na alimentação baseada em capim do que em sistemas de confinamento com muito grão.
• Efeito da “matriz alimentar”: O queijo age no organismo de forma diferente da gordura láctea isolada. Proteínas, cálcio e os processos de fermentação influenciam a absorção e o processamento das gorduras.

Isso não significa que o queijo de pastagem esteja livre de riscos. Sua densidade calórica e seus teores de gordura e sal continuam altos. Ainda assim, a análise se afasta da equação simplista “gordura saturada = ruim” e passa a considerar uma avaliação mais detalhada.

Quanto queijo pessoas com problemas cardíacos podem consumir

O estudo irlandês se insere em um contexto mais amplo. Diversas análises de estudos observacionais, reunindo quase 200.000 pessoas, sugerem que quem consome, em média, cerca de 40 gramas de queijo por dia apresenta um risco aproximadamente 18 por cento menor de doenças cardiovasculares. Isso não prova diretamente um efeito protetor, mas contraria a ideia de que o queijo seja automaticamente inimigo do coração.

Para pessoas sem problemas cardíacos conhecidos, 30 a 40 gramas de queijo por dia parecem ser uma referência razoável - desde que inseridos em uma alimentação variada e acompanhados de atividade física regular.

Quem já tem colesterol alto, hipertensão ou doença cardíaca deve agir com mais cautela. Nesses casos, especialistas em nutrição recomendam preferencialmente 2 a 3 porções de queijo por semana, com 30 a 40 gramas cada. Também vale escolher os tipos com atenção.

Quais tipos são mais indicados - e quais devem aparecer raramente no prato

“Quem usa queijo para realçar o sabor, em vez de transformá-lo na refeição principal, protege os vasos e o peso.”

Dicas práticas: apreciar queijo sem sobrecarregar o coração

No dia a dia, é possível reduzir bem o conflito entre prazer e saúde. Algumas medidas simples ajudam a incluir o queijo de forma mais favorável ao coração:

• Pese as porções: Um pedaço de queijo com o tamanho aproximado de duas caixinhas de fósforo corresponde a cerca de 30 gramas.
• Use o queijo como cobertura: Polvilhe um pouco de queijo duro sobre legumes, massas ou gratinados, em vez de colocar fatias grossas no pão.
• Combine com vegetais: Um prato de vegetais crus ao lado do pão com queijo acrescenta fibras e reduz a energia total da refeição.
• Observe outras fontes de sal: Quem consome bastante queijo deve evitar embutidos e alimentos prontos nos mesmos dias.
• Prefira produtos de pastagem: Se o orçamento permitir, queijos de pastagem podem ser uma escolha sensata por causa de seu perfil de ácidos graxos.

O que significam termos como LDL, gorduras saturadas e K2

Muitos dos conceitos mencionados no estudo parecem técnicos, mas se referem a processos bastante concretos do organismo. O colesterol LDL, por exemplo, transporta gorduras pelo sangue. Quando há excesso dele depositado nas paredes dos vasos, formam-se placas gradualmente. Esses acúmulos podem estreitar os vasos ou, em casos extremos, bloqueá-los.

As gorduras saturadas influenciam a quantidade de LDL que o fígado libera na circulação e retira dela. Parte dessas gorduras parece afetar esse mecanismo com mais intensidade, enquanto outra parte tem menor influência. É exatamente nesse ponto que surge o interesse pelo queijo de pastagem: sua proporção de ácidos graxos considerados mais problemáticos pode ser menor.

A vitamina K2, por sua vez, integra um grupo de vitaminas que regula a ativação de determinadas proteínas. Algumas delas impedem que o cálcio se deposite nas paredes dos vasos. Portanto, uma maior ingestão de K2 poderia ajudar, no longo prazo, a manter as artérias mais flexíveis - motivo pelo qual os laticínios fermentados vêm recebendo atenção crescente.

O que o estudo realmente significa para a rotina

A pesquisa irlandesa não dá a ninguém um passe livre para consumir 120 gramas de cheddar por dia. No entanto, ela mostra que a demonização generalizada do queijo perde força diante da ciência. O que importa é a alimentação dos animais, o tipo de queijo, a quantidade ingerida e o contexto da dieta como um todo.

Quem quer proteger o coração não precisa abandonar o queijo. Uma abordagem mais sensata envolve porções menores, preferência por produtos de pastagem, mais vegetais e grãos integrais nas refeições e atividade física como parte fixa do dia. Nessa combinação, até mesmo um pedaço de queijo de sabor intenso pode se encaixar surpreendentemente bem em uma vida favorável ao coração.