Alimentos não processados: comer mais e ingerir menos calorias

Novas pesquisas indicam que a resposta pode estar mais na escolha dos alimentos.

Muitas pessoas sofrem com dietas, contam calorias e reduzem as porções - mas, no fim, ainda não conseguem manter o objetivo. Uma análise de dados dos Estados Unidos aponta agora para outro caminho: aparentemente, não é a quantidade no prato, e sim o grau de processamento que define se ganhamos peso ou não. Quem baseia a alimentação em alimentos não processados pode comer mais e, ainda assim, ingerir menos energia.

Comer mais, ingerir menos calorias: o que o estudo de fato revela

Os dados reavaliados vieram de um experimento rigorosamente controlado realizado em 2019 pelos National Institutes of Health, órgão de saúde dos Estados Unidos. Na ocasião, 20 adultos passaram quatro semanas em uma unidade de pesquisa. Durante duas semanas, receberam somente produtos prontos altamente processados; nas outras duas, apenas alimentos predominantemente não processados - sempre em quantidades livres.

O grupo que consumiu produtos naturais ingeriu, em média, uma quantidade de comida consideravelmente maior em peso. A análise da Universidade de Bristol constatou cerca de 57% mais alimentos no prato. Ainda assim, na etapa “não processada”, os participantes consumiram aproximadamente 330 calorias a menos por dia, em média, do que no período com produtos industrializados.

Mais legumes, mais frutas, porções maiores - e, mesmo assim, um déficit calórico: foi exatamente essa combinação que apareceu no grupo que consumiu alimentos não processados.

Na prática, isso significou que as pessoas que recebiam apenas produtos naturais recorriam automaticamente a frutas e legumes com mais frequência. Em algumas refeições, o prato incluía várias centenas de gramas de vegetais ou frutas. Alimentos de alta densidade energética, como molhos cremosos, lanches ricos em açúcar ou pratos prontos gordurosos, praticamente deixaram de ter espaço.

O que é considerado ultraprocessado - e o que é não processado?

Os pesquisadores dividem os alimentos, de forma geral, em quatro grupos, com base na classificação NOVA amplamente utilizada:

• Não processados ou minimamente processados: frutas e legumes frescos, leguminosas, castanhas, carne e peixe in natura, ovos, cereais integrais, água.
• Ingredientes culinários processados: óleos, manteiga, açúcar, sal, farinha.
• Alimentos processados simples: queijos, pães com poucos ingredientes, iogurte natural, legumes em conserva.
• Produtos ultraprocessados: refeições prontas, salgadinhos, cereais matinais açucarados, macarrão instantâneo, refrigerantes, muitas barrinhas e hambúrgueres congelados.

No experimento, as refeições “não processadas” eram compostas em grande parte por alimentos frescos ou pouco manipulados. Já o outro grupo recebeu principalmente itens da última categoria - ou seja, preparações misturadas e aromatizadas industrialmente, muitas vezes com grandes quantidades de açúcar ou gordura.

A ideia de uma “inteligência nutricional” do organismo

Para interpretar os resultados, os pesquisadores apresentam um conceito interessante: uma espécie de “inteligência nutricional” inata. A noção é que o organismo busca naturalmente obter o máximo possível de vitaminas, minerais e outros micronutrientes, dando preferência a determinados alimentos para isso.

Quando temos principalmente produtos naturais à disposição, tendemos, sem perceber, a escolher preparações que oferecem muitos micronutrientes, frequentemente com uma quantidade moderada de calorias. Isso leva, de modo automático, ao maior consumo de legumes, frutas, leguminosas e grãos integrais. Como consequência, a ingestão energética permanece mais baixa, mesmo quando as porções são grandes.

A escolha dos alimentos não parece ser aleatória: aparentemente, o corpo busca nutrientes, e não meras bombas calóricas.

É justamente aí que surge a questão dos produtos ultraprocessados. Eles costumam concentrar muitas calorias provenientes de açúcar e gordura, mas recebem vitaminas ou minerais adicionados artificialmente. Isso cria uma confusão de informações para o “sistema de controle” interno do organismo.

Sinais confusos provocados por produtos prontos enriquecidos

A equipe de pesquisa descreve um mecanismo fácil de entender:

• O corpo identifica que determinado produto fornece algumas vitaminas e minerais.
• Ao mesmo tempo, não percebe diretamente seu conteúdo energético extremamente elevado.
• Como resultado, continuamos comendo mesmo depois de a necessidade calórica já ter sido suprida.

Nos alimentos naturais, os dois sinais geralmente caminham juntos: muitos nutrientes, mas sem quantidades explosivas de calorias. Nos produtos ultraprocessados, essa relação se rompe. Assim, é fácil comer além da conta sem se sentir realmente saciado ou “superalimentado”.

Contar menos, escolher melhor: o que isso significa para quem quer emagrecer

O estudo questiona uma estratégia muito difundida há anos em guias de emagrecimento: prato menor, meia porção e aplicativos de contagem de calorias. Os dados sugerem que o foco deveria se deslocar mais para a qualidade dos alimentos.

Os participantes que receberam alimentos não processados não tiveram nenhuma orientação para comer menos. Eles podiam comer até ficarem satisfeitos, conforme o apetite - e foi o que fizeram. Mesmo assim, terminaram, em média, cada dia com déficit energético em comparação ao período de consumo de produtos prontos.

Para a rotina, isso quer dizer que quem deseja reduzir o peso pode tornar o processo mais simples ao dedicar energia à escolha dos produtos, em vez de viver em privação constante.

Passos práticos para o dia a dia

Algumas mudanças simples podem alterar todo o balanço calórico sem transformar cada refeição em uma conta matemática:

• Em cada refeição quente, preencha pelo menos metade do prato com legumes ou salada.
• Melhore o café da manhã: aveia com iogurte natural e frutas no lugar de cereal açucarado.
• Revise as bebidas: água, chá ou café sem açúcar em vez de refrigerantes e energéticos.
• Troque os lanches: castanhas, frutas e palitos de legumes no lugar de salgadinhos e barras de chocolate.
• Uma vez por semana, elimine um dia de refeição pronta e cozinhe com ingredientes frescos.

Quem adota esse raciocínio na maior quantidade possível de refeições desloca gradualmente toda a alimentação para o lado “não processado” - sem precisar fazer um curso de nutrição.

Por que o ambiente exerce um papel tão importante

Os pesquisadores ressaltam que nem todos conseguem substituir completamente, de um dia para o outro, a alimentação por produtos naturais. Renda, disponibilidade, falta de tempo e hábitos têm grande influência sobre o que acaba no carrinho de compras.

É nesse ponto que especialistas enxergam uma questão política. Quando supermercados e refeitórios oferecem sobretudo produtos prontos baratos, optar pela alternativa mais saudável se torna difícil. Em muitos bairros, quase não há frutas e legumes frescos de boa qualidade, enquanto as prateleiras estão repletas de lanches e refeições prontas.

A responsabilidade não recai apenas sobre a pessoa e sua “falta de força de vontade”, mas também sobre um mercado que coloca produtos ultraprocessados em todos os lugares.

Medidas como subsídios para alimentos frescos, rotulagem clara de produtos ultraprocessados ou incentivos tributários poderiam facilitar o acesso a uma alimentação melhor. O estudo sugere que, quando as pessoas têm opção e encontram produtos não processados com facilidade, o organismo geralmente faz automaticamente a escolha mais favorável.

O que está por trás de termos como “densidade energética” e “saciedade”

Um aspecto central dos resultados pode ser entendido por meio de dois conceitos técnicos: densidade energética e saciedade. A densidade energética indica quantas calorias existem em 100 gramas de um alimento. Produtos ultraprocessados frequentemente apresentam densidade energética muito alta - pouco volume reúne muitas calorias.

Já os alimentos não processados contêm bastante água e fibras. Cem gramas de pepino ou maçã fornecem muito menos energia do que 100 gramas de salgadinhos ou chocolate. Por isso, é possível comer porções generosas sem se “sobrecarregar” em calorias.

As fibras presentes em legumes, frutas e grãos integrais também aumentam a saciedade, pois absorvem água no estômago e são digeridas mais lentamente. Essa combinação - grande volume, muitos nutrientes e densidade energética moderada - é o que torna os alimentos não processados tão relevantes para o peso corporal.

Como pequenas mudanças já podem ter efeitos mensuráveis

Quem não quer mudar tudo de uma vez pode começar por ajustes pequenos, porém eficazes. Basta reduzir claramente os produtos ultraprocessados em apenas uma refeição por dia para que a quantidade diária de calorias diminua de forma perceptível.

Um exemplo: se o prato pronto habitual com molho cremoso no almoço for substituído por uma tigela grande de chili caseiro com feijão, legumes e pouco óleo, é possível economizar facilmente uma quantidade de calorias de três dígitos - sem sentir fome. Projetado para semanas e meses, isso pode definir se o peso aumenta lentamente ou se permanece estável.

A análise atual mostra, acima de tudo, uma coisa: o corpo não está essencialmente “contra” nós quando o assunto é peso. Ele parece se orientar instintivamente para uma alimentação rica em nutrientes - desde que não seja bloqueado por uma oferta excessiva de produtos ultraprocessados.