Queijo cottage no café da manhã pode ajudar a emagrecer

Uma nutricionista considera isso um erro.

Quem quer emagrecer muitas vezes começa o dia com um café da manhã sem planejamento: uma torrada seca, somente frutas ou simplesmente nada. Agora, uma dietista dos Estados Unidos explica por que um determinado queijo cremoso pela manhã não apenas é permitido, como também pode ajudar na perda de peso - desde que o restante do prato esteja equilibrado.

Por que o queijo pela manhã pode ajudar a emagrecer

Para muita gente, queijo é sinônimo de alimento que “engorda”. No entanto, um pão com queijo costuma manter a saciedade por muito mais tempo do que um cereal matinal adocicado. É justamente nesse ponto que se baseia a avaliação da nutricionista Julia Zumpano.

Segundo ela, o café da manhã ideal deveria ter entre 300 e 500 quilocalorias e oferecer obrigatoriamente dois elementos: proteína e fibras. Juntos, eles ajudam a prolongar a saciedade, reduzir a vontade intensa de comer e manter os níveis de açúcar no sangue mais estáveis.

“Um café da manhã bem planejado com queijo pode reduzir de forma eficaz a fome intensa das 11 horas - e, assim, evitar ataques descontrolados aos lanches.”

As proteínas do queijo e de outras fontes tornam o esvaziamento do estômago mais lento. O cálcio é importante para os ossos, mas também participa de processos metabólicos. Por isso, um desjejum salgado e rico em proteína costuma ser mais bem tolerado do que uma grande porção de flocos de milho açucarados, que elevam rapidamente o açúcar no sangue.

Também vale observar o relógio biológico: alguns especialistas da chamada crononutrição defendem que, no período da manhã, o organismo processa gordura e proteína de maneira especialmente eficiente. Isso favorece claramente um café da manhã mais salgado, incluindo queijo.

Como deve ser um café da manhã leve, segundo a dietista

Para que a primeira refeição do dia contribua com o emagrecimento, Zumpano sugere uma fórmula básica e simples. O prato deve sempre reunir os seguintes componentes:

• Fonte de proteína - por exemplo, queijo cottage, skyr, queijo cremoso magro, ovos ou alternativas vegetais, como tofu
• Cereal integral - como aveia, pão integral, torrada integral ou aveia preparada de um dia para o outro
• Fruta ou verdura - tomates, pepinos, espinafre, frutas vermelhas, maçã, pera ou frutas congeladas
• Gordura de boa qualidade em pequena quantidade - castanhas, sementes, um fio de azeite ou um pouco de pasta de oleaginosas

Quem segue essa estrutura tende a precisar contar calorias com menos frequência. Mais importante do que o número exato indicado na embalagem é a qualidade do café da manhã como um todo: bastante proteína, muitas fibras, pouco açúcar e uma quantidade moderada de gordura.

O preferido da especialista: queijo cottage para saciar

A recomendação se concentra em um queijo que muitas pessoas conhecem mais por receitas fitness: o queijo cottage, chamado em inglês de “cottage cheese”.

O queijo cottage é um queijo cremoso com grãos. Ele fornece bastante proteína com relativamente poucas calorias e, em geral, contém menos gordura do que os queijos amarelos tradicionais. Por isso, encaixa-se bem em um café da manhã que deve saciar sem causar sensação de peso.

Ele pertence à mesma família de:

• queijo quark magro ou queijo com 0 % de gordura
• skyr
• ricota
• queijo de cabra fresco em versão magra

Todas essas opções oferecem uma boa quantidade de proteína, muitas vezes associada a um teor de gordura mais baixo. É exatamente essa combinação que diversos métodos de emagrecimento aproveitam.

“O queijo cottage se destaca pelo alto teor de proteína, pelas relativamente poucas calorias e pelas possibilidades versáteis de uso - tanto em preparações doces quanto salgadas.”

Qual quantidade de queijo no café da manhã faz sentido?

Na internet, circulam recomendações bastante diferentes sobre as porções. Algumas fontes apontam cerca de 50 gramas de queijo pela manhã como uma boa referência para um café da manhã equilibrado. Outros guias gerais indicam de 30 a 40 gramas de queijo por dia.

A crononutrição, por sua vez, traz uma proposta bem distinta: pela manhã, dependendo da altura e do nível de atividade, podem ser servidos de 100 a 140 gramas de queijo. A lógica é que quem consome bastante proteína e gordura cedo sente menos fome ao longo do dia.

A própria Julia Zumpano defende um caminho pragmático: a porção deve corresponder à fome física real e ao nível de atividade daquele dia. Quem passa muitas horas sentado precisa de menos energia do que uma pessoa que trabalha na construção civil ou vai correr depois do café da manhã.

Na prática: ideias de café da manhã com queijo cottage

Bruschetta salgada com queijo cottage

Uma sugestão do círculo da dietista é uma espécie de bruschetta com base integral. Ela fica pronta rapidamente e reúne tudo o que caracteriza um café da manhã favorável ao emagrecimento:

• uma fatia de pão integral ou torrada integral, tostada
• uma camada generosa de queijo cottage
• cubos de tomate fresco
• um pouco de azeite
• manjericão fresco, pimenta e um pouco de sal

Dessa forma, cereal integral, proteína, vegetais e gorduras saudáveis chegam juntos ao prato. Em geral, essa combinação mantém a saciedade até o almoço, sem pesar no estômago.

Alternativas rápidas para todos os gostos

Nem todo mundo aprecia queijo cremoso granulado puro no pão. Ainda assim, a ideia central - muita proteína e muitas fibras - pode ser aplicada facilmente de outras maneiras, por exemplo:

• Tigela de iogurte proteico: iogurte grego com frutas vermelhas, uma colher de aveia e algumas castanhas.
• Omelete de vegetais: ovos com pimentão, espinafre ou abobrinha e um pouco de feta ou outro queijo cremoso.
• Tigela de café da manhã com queijo cottage: queijo cottage em uma tigela, acompanhado de pepino, tomate, algumas azeitonas e pão crocante integral.

Quem quase não tem tempo pela manhã pode apostar em um smoothie bem planejado.

Smoothie proteico para manhãs corridas

Nos dias em que tudo precisa acontecer depressa, um café da manhã líquido pode ser uma boa opção - desde que a base de proteína e fibras esteja presente. Veja um exemplo de bebida que ajuda a saciar:

• leite ou uma bebida vegetal com pouco açúcar
• um punhado de espinafre
• uma porção de proteína: proteína em pó, tofu sedoso, queijo cottage ou iogurte grego
• um punhado de frutas vermelhas congeladas ou outra fruta

Basta bater tudo, colocar em um copo e pronto. Se utilizar queijo cottage, o ideal é bater por mais tempo para não restarem pedaços.

E se quase não houver fome pela manhã?

Muitas pessoas têm pouco apetite ao acordar. Nessas situações, Zumpano recomenda tranquilidade: ninguém precisa se obrigar a comer um café da manhã grande. Pode ser mais adequado reduzir a porção ou adiar a primeira refeição.

Um pequeno pão integral com queijo cottage e tomate, ou uma pequena porção de iogurte com frutas vermelhas, muitas vezes é suficiente para ativar o metabolismo sem provocar sensação de estufamento. O queijo cottage também pode entrar como lanche no fim da manhã - por exemplo, com palitos de vegetais no trabalho.

O que significam proteína, fibras e calorias

Quem deseja emagrecer encontra o tempo todo os termos proteína, fibras e déficit calórico. Em resumo:

• Proteína ajuda a preservar a musculatura e aumenta a saciedade. Um café da manhã rico em proteína pode conter a fome durante o restante do dia.
• Fibras presentes em cereais integrais, frutas e vegetais absorvem água no intestino e prolongam a sensação de saciedade.
• Faixa calórica de cerca de 300 a 500 quilocalorias pela manhã é adequada para muitas pessoas que querem perder peso sem ficar beliscando o tempo todo.

O queijo cottage se encaixa bem nesse contexto: oferece proteína, muito pouco açúcar e combina facilmente com alimentos ricos em fibras. Assim, é possível montar depressa um café da manhã que sustente a pessoa durante toda a manhã.

Riscos, armadilhas e combinações adequadas

Apesar das vantagens, alguns pontos exigem atenção. Muitos tipos de queijo contêm bastante sal. Quem tem pressão alta ou reage de forma sensível ao sódio deve preferir versões com menos sódio e usar ervas para temperar, em vez de acrescentar mais sal.

Outra armadilha são as calorias “escondidas”. Ao adicionar camadas espessas de manteiga, grandes quantidades de pasta de oleaginosas ou pastas adoçadas, o teor calórico do café da manhã ultrapassa rapidamente a faixa pretendida. Nesse caso, até o melhor queijo cottage ajuda apenas de forma limitada.

O queijo cottage funciona bem em combinações com:

• vegetais crus, como pimentão, tomate, rabanete ou pepino
• pão integral, pão crocante integral ou aveia
• frutas em quantidades moderadas, como frutas vermelhas ou pedaços de maçã
• pequenas porções de castanhas ou sementes para fornecer gorduras saudáveis

Quem respeita essas orientações pode incluir queijo no café da manhã com tranquilidade - e frequentemente percebe que emagrecer passa a parecer muito menos uma privação.