Café reduz estresse, ansiedade e risco de depressão na quantidade certa

Uma ampla pesquisa de longo prazo, com centenas de milhares de participantes, traz agora uma resposta surpreendentemente clara: o café pode reduzir o estresse, a ansiedade e até o risco de depressão - desde que a quantidade diária seja adequada. Ultrapassar esse limite, porém, pode inverter o efeito.

Como o café deixou de ser apenas um estimulante e passou a proteger os nervos

Nos últimos anos, o café mudou profundamente de reputação. Por muito tempo, foi visto apenas como um estimulante capaz de provocar palpitações e nervosismo. Hoje, os pesquisadores analisam o grão de forma bem mais ampla: em doses moderadas, o café pode beneficiar diversas funções do organismo, do metabolismo ao cérebro.

O novo estudo, publicado na revista científica “Journal of Affective Disorders”, voltou sua atenção especificamente para a saúde mental. A conclusão confirma indícios anteriores, mas avança além deles: os dados apontam para uma espécie de “ponto ideal”, no qual os benefícios mentais são mais intensos.

“Os menores níveis de estresse, ansiedade e sintomas depressivos foram observados em pessoas que bebiam de duas a três xícaras de café por dia.”

Na análise, tanto quem não bebe café quanto quem consome quantidades muito maiores apresentou resultados menos favoráveis.

Estudo sobre café: quem participou da pesquisa?

Uma equipe de pesquisadores de uma universidade chinesa utilizou um enorme banco de dados de saúde com mais de 460.000 adultos. No começo da pesquisa, todos eram considerados mentalmente saudáveis, sem diagnóstico de depressão ou transtornos de ansiedade.

Os principais dados do estudo foram:

• Mais de 460.000 participantes
• Período de acompanhamento: mediana superior a 13 anos
• Informações registradas: quantidade diária e tipo de café, além de dados de saúde
• Também foram considerados: idade, escolaridade, atividade física e doenças conhecidas

Com essas informações, os pesquisadores calcularam a relação entre os hábitos de consumo de café e o desenvolvimento posterior de sintomas de estresse e depressão.

A quantidade ideal: duas a três xícaras de café por dia

O padrão identificado foi bastante nítido: pessoas que consumiam de duas a três xícaras de café diariamente apresentaram o menor risco de desenvolver problemas psicológicos ao longo dos anos. Elas tiveram resultados melhores do que os de quem não bebia café e também do que os de quem tomava quatro ou mais xícaras por dia.

“Duas a três xícaras se mostraram a faixa em que os benefícios para a saúde mental foram maiores - independentemente de o café ser moído na hora, solúvel ou descafeinado.”

Um aspecto interessante é que o efeito positivo foi ainda mais evidente nos homens do que nas mulheres. A razão permanece desconhecida, mas diferenças hormonais ou velocidades distintas de metabolização da cafeína podem ser explicações possíveis.

O que acontece com cinco xícaras ou mais?

A partir de aproximadamente cinco xícaras diárias, a tendência mudou. Nesse grupo, voltou a aumentar o risco de oscilações de humor, inquietação interna e sintomas depressivos. Isso está de acordo com o que já se sabe sobre o excesso de cafeína: palpitações, distúrbios do sono, nervosismo e, consequentemente, mais estresse.

Portanto, para quem já tem tendência à ansiedade ou a dificuldades para dormir, o consumo exagerado de café tende mais a prejudicar do que a ajudar.

Por que o café afeta corpo e mente ao mesmo tempo

O café é uma mistura complexa de centenas de substâncias. A mais conhecida é a cafeína, responsável por aumentar o estado de alerta e a atenção. Uma xícara padrão contém cerca de 80 a 100 miligramas dessa substância.

No organismo, a cafeína é transformada em vários produtos metabólicos. Entre outros efeitos, eles podem:

• dilatar determinados vasos sanguíneos;
• estimular o sistema nervoso central;
• relaxar os brônquios - razão pela qual já foram usados no tratamento de asma no passado.

Além disso, o café contém os chamados compostos com ácido clorogênico. Há indícios de que esses compostos vegetais secundários possam proteger contra diabetes tipo 2, alguns tipos de câncer - como o câncer de fígado - e doenças neurodegenerativas, entre elas Parkinson e Alzheimer.

“Muitos desses componentes têm ação anti-inflamatória e antioxidante - características que também poderiam desempenhar um papel na saúde mental.”

O estresse prolongado e a depressão costumam estar associados a processos inflamatórios leves no cérebro. Nesse ponto, as substâncias presentes no café poderiam atuar, estabilizando as vias nervosas que regulam o humor e a resposta ao estresse.

Café pode prevenir o burnout?

De forma objetiva, o café sozinho não substitui terapia, sono suficiente, relações saudáveis nem uma maneira adequada de lidar com a carga de trabalho. O estudo mostra apenas uma associação entre o consumo moderado de café e um menor risco de transtornos psicológicos.

Os próprios pesquisadores ressaltam que não é possível comprovar uma relação direta de causa e efeito. Os participantes informaram seus hábitos de consumo de café apenas uma vez. Não foi considerado se as quantidades mudaram ao longo dos anos.

Ainda assim, o resultado é relevante: quem já aprecia café e permanece na faixa de duas a três xícaras aparentemente faz mais bem do que mal à própria saúde mental.

Quando o café se torna uma sobrecarga

Por mais positivos que os dados pareçam para quantidades moderadas, eles também deixam claros os limites. Café em excesso pode agravar problemas de saúde ou até desencadeá-los.

Especialistas em saúde recomendam, de modo geral, não ultrapassar cinco xícaras por dia. Pessoas mais sensíveis devem ficar bem abaixo desse limite.

Cuidados especiais para determinados grupos

Algumas pessoas precisam restringir o consumo de café de forma mais rigorosa:

• Gestantes: há suspeita de que a cafeína possa retardar o crescimento do feto.
• Crianças e adolescentes: o sistema nervoso e o ritmo de sono reagem com especial sensibilidade.
• Pessoas com doenças cardiovasculares ou hipertensão: a cafeína pode sobrecarregar ainda mais o coração.
• Pessoas com doenças renais: o equilíbrio de líquidos e minerais pode se alterar mais facilmente.

Quem tem predisposição a ataques de pânico muitas vezes percebe, já após um espresso, o coração e os pensamentos acelerarem. Nesses casos, a quantidade pessoal de “bem-estar” fica claramente abaixo das duas a três xícaras identificadas pelo estudo como média.

Dicas práticas: como aproveitar o efeito do café com inteligência

Quem deseja obter os possíveis benefícios para a saúde mental pode seguir algumas orientações simples:

• Contar a própria quantidade: duas a três xícaras de tamanho normal costumam ser uma boa faixa.
• Observar o horário: para muitas pessoas, tomar café depois das 16h prejudica o sono e, assim, volta a elevar o estresse.
• Atenção ao açúcar: grandes quantidades de açúcar ou xarope no café tendem a aumentar, e não reduzir, o risco de depressão.
• Optar ocasionalmente por café descafeinado se surgirem palpitações ou inquietação.
• Associar o café a pequenas pausas - em vez de bebê-lo apressadamente em pé, aproveitá-lo conscientemente como um breve descanso.

O último ponto, em particular, costuma ser subestimado: a xícara depois do almoço ou durante a conversa matinal no escritório representa mais do que cafeína. Ela organiza o dia, favorece contatos sociais e cria breves momentos para respirar - fatores que ajudam a estabilizar a saúde mental no longo prazo.

O que ainda não se sabe - e o que cada pessoa pode fazer

A pesquisa também levanta novas questões: o método de preparo influencia, como no caso do café coado em comparação ao espresso? Diferentes níveis de torra têm efeitos distintos? E quais componentes do café são realmente decisivos para seus efeitos protetores sobre a saúde mental?

Esses detalhes só poderão ser esclarecidos por pesquisas futuras. Até lá, algumas conclusões já são possíveis: quem gosta de café não precisa se sentir culpado, desde que mantenha o consumo entre duas e três xícaras e observe a qualidade do sono. Pessoas que sofrem frequentemente com nervosismo e pressão interna podem experimentar reduzir um pouco a quantidade de café e observar como o bem-estar muda.

Já quem nunca toma café não deve se sentir obrigado a começar: atividade física, sono regular, contatos sociais e alimentação equilibrada exercem influência muito maior sobre a estabilidade emocional do que qualquer grão. O café pode ser um componente - mas nunca a base inteira.