Azeite de oliva: benefícios para coração, demência e uso diário

Muita gente escolhe naturalmente a garrafa com o líquido verde-dourado, mesmo quando ela custa bem mais no supermercado do que o óleo de girassol ou de canola. Novas análises de grandes estudos de longo prazo trazem indícios surpreendentemente claros: o azeite de oliva não se destaca apenas pelos benefícios ao coração, como também pode reduzir o risco de demência. Ainda assim, o entusiasmo não vem sem ressalvas.

O que torna o azeite de oliva tão especial

Entre os diversos óleos vegetais, o azeite de oliva se diferencia pela sua composição. Ele é formado principalmente por gorduras monoinsaturadas, em especial o ácido oleico (ômega-9), além de reunir uma ampla variedade de polifenóis.

A combinação de ácido oleico e polifenóis é considerada a principal razão pela qual o azeite de oliva é repetidamente associado a um risco menor de doenças cardiovasculares.

Os polifenóis atuam como antioxidantes, ajudando a neutralizar danos celulares causados pelos chamados radicais livres. Isso pode aliviar a sobrecarga sobre os vasos sanguíneos, o coração e, possivelmente, o cérebro. As versões de maior qualidade e prensadas a frio contêm quantidades consideravelmente maiores desses compostos do que os óleos muito processados e refinados.

Coração, vasos e expectativa de vida: o que indicam os estudos

Um amplo estudo espanhol, que acompanhou mais de 40.000 participantes por cerca de dez anos, já havia chamado atenção para esse tema: pessoas que usavam azeite de oliva como principal fonte de gordura apresentavam mortalidade geral significativamente menor.

• Cerca de 26 por cento menos mortes no total
• Redução perceptível das mortes por doenças cardiovasculares
• Menor risco de acidente vascular cerebral

Outro grupo de pesquisadores avaliou, durante 28 anos, dados de mais de 90.000 pessoas nos Estados Unidos. O resultado indicou que consumir mais de meia colher de sopa de azeite de oliva por dia estava associado a um risco claramente menor de morrer por demência: cerca de 28 por cento menos em comparação com quem quase nunca utilizava azeite de oliva.

Também há indícios de melhora nos níveis de açúcar no sangue e de menor risco de diabetes tipo 2 quando o azeite de oliva substitui parcialmente gorduras saturadas, como manteiga ou banha.

Os dados são predominantemente observacionais - mostram associações fortes, mas não comprovam uma relação absoluta de causa e efeito. Ainda assim, muitos estudos independentes apontam na mesma direção.

Por que o azeite de oliva, sozinho, não basta

Apesar de todas essas vantagens, existe uma limitação: o azeite de oliva fornece pouquíssimos ácidos graxos essenciais. Sobretudo o ômega-3 está quase totalmente ausente, e o ômega-6 também aparece apenas em pequenas quantidades. Como o organismo não consegue produzir essas gorduras, elas precisam ser obtidas por meio da alimentação.

Portanto, usar exclusivamente azeite de oliva pode levar, no longo prazo, a um fornecimento desequilibrado de gorduras. É exatamente por isso que especialistas em nutrição recomendam combinar diferentes óleos.

Quais óleos complementam bem o azeite de oliva

• Óleo de canola: boa proporção entre ômega-3 e ômega-6, sabor neutro e uso indicado para saladas e refogados leves.
• Óleo de noz: muito rico em ômega-3, tem sabor marcante e é excelente para preparações frias e molhos mais sofisticados.
• Óleo de linhaça: apresenta teor extremamente alto de ômega-3, mas é sensível ao calor - deve ser usado apenas frio, por exemplo, no iogurte ou sobre legumes.

Peixes marinhos mais gordurosos, como salmão, cavala e arenque, além de frutos do mar, também contribuem de forma importante para a ingestão de ácidos graxos ômega-3. Eles têm efeitos positivos sobre o coração, o cérebro, o sistema nervoso e a retina dos olhos.

Qual quantidade diária de azeite de oliva faz sentido

Entidades de nutrição consideram que, para adultos saudáveis, cerca de uma a duas colheres de sopa de óleo vegetal por dia é uma boa referência. Quem obtém parte dessa quantidade com azeite de oliva já se encontra na faixa em que os estudos observaram efeitos.

O importante é considerar o balanço geral: o azeite de oliva continua sendo uma gordura com alta densidade calórica. Quem simplesmente acrescenta grandes quantidades sem reduzir outras fontes de gordura pode ingerir mais energia do que imagina.

Como reconhecer um bom azeite de oliva

A variedade nas prateleiras dos supermercados é enorme - e as diferenças entre os produtos também. Especialistas recomendam escolher opções com o menor nível possível de processamento.

• Extravirgem / virgem extra: prensado a frio por processos mecânicos, sem refino químico e, em geral, com mais polifenóis.
• Virgem: também produzido de maneira cuidadosa, porém com critérios de qualidade um pouco menos rigorosos.
• Azeite de oliva refinado ou misturas: costuma ter sabor mais neutro e menor quantidade de compostos vegetais secundários.

Quem puder investir deve escolher um azeite de oliva prensado a frio, virgem ou extravirgem - normalmente, essas versões concentram mais dos antioxidantes desejados.

A embalagem de vidro escuro protege o produto da luz e, consequentemente, da perda de qualidade. Depois de aberto, o frasco deve ficar em local fresco e protegido da claridade, sendo consumido em poucos meses. Cheiro de ranço ou sabor apagado e envelhecido são sinais claros de alerta.

Fritar, refogar e imergir em óleo: quando o azeite de oliva é indicado

O azeite de oliva serve tanto para preparações frias quanto para o preparo comum na frigideira. Ele possui o chamado ponto de fumaça, isto é, a temperatura a partir da qual começa a soltar fumaça visível e a se decompor. No azeite de oliva extravirgem de boa qualidade, essa faixa fica aproximadamente entre 160 e 170 graus Celsius.

Isso é suficiente para dourar legumes ou peixe na frigideira. Temperaturas muito elevadas, como as usadas na fritura por imersão, são mais problemáticas. Para esses casos, especialistas tendem a indicar óleos mais estáveis ao calor, como o óleo de amendoim ou o óleo de girassol refinado.

O benefício à saúde do azeite de oliva é maior quando ele é usado frio, por exemplo:

• sobre tomate, muçarela ou legumes grelhados
• como base de molhos para salada
• para finalizar sopas depois de servidas
• como acompanhamento de pão com um pouco de sal

Óleos mistos: solução inteligente ou truque de marketing?

Cada vez mais, o comércio oferece garrafas que combinam vários óleos vegetais. A proposta é reunir em um único produto as vantagens de diferentes óleos - como os polifenóis do azeite de oliva e o teor de ômega-3 do óleo de canola ou de noz.

Vale a pena observar a lista de ingredientes com atenção. As proporções das misturas variam bastante conforme a marca e, com isso, o potencial benefício à saúde também muda. Quando o azeite de oliva aparece apenas no final da lista, geralmente está presente em pequena quantidade.

Quem compra óleos mistos deve procurar produtos que informem claramente a proporção de cada óleo - caso contrário, o benefício adicional permanece incerto.

Dicas práticas para o dia a dia

O azeite de oliva se torna especialmente valioso quando integra um padrão alimentar equilibrado como o da alimentação mediterrânea tradicional. Nesse modelo, há bastante consumo de legumes e verduras, leguminosas, grãos integrais, castanhas, um pouco de peixe e relativamente pouca carne vermelha.

• Substitua parcialmente a manteiga no pão por azeite de oliva.
• Prepare os molhos de salada sempre com uma mistura de azeite de oliva e um pouco de óleo de canola.
• Deixe de lado os molhos prontos e tempere os legumes com azeite de oliva, ervas e limão.
• Reserve uma vez por semana uma “noite mediterrânea”: legumes assados, peixe, um pouco de pão integral e azeite de oliva de boa qualidade à mesa.

Quem é sensível a gorduras ou tem problemas digestivos deve aumentar as quantidades aos poucos. Algumas pessoas toleram bem uma colher de sopa por dia; outras suportam menos.

A variedade de sabores também chama atenção: há opções que vão do suave e amanteigado ao intenso e amargo. Quem experimenta tipos diferentes geralmente encontra rapidamente uma garrafa preferida - e então tende, naturalmente, a comer mais legumes, saladas ou leguminosas, pois tudo fica simplesmente mais saboroso com um bom azeite. No fim, é isso que mais contribui para a saúde.