Quantas porções de grãos integrais por dia ajudam a reduzir o risco de doença cardíaca

Os grãos integrais são parte indispensável de uma alimentação saudável, pois fornecem fibras, carboidratos e nutrientes.

Ainda assim, muitas pessoas consomem menos do que deveriam.

Uma ampla revisão sistemática de 87 ensaios randomizados calculou quantas porções de grãos integrais devem ser ingeridas diariamente para diminuir o risco de doença cardíaca.

A quantidade pode ser superior à indicada pelas orientações atuais.

Os resultados foram publicados no European Heart Journal.

A nova revisão reúne consideravelmente mais estudos do que análises anteriores e abrange mais de 6.500 participantes da Ásia, Europa, Estados Unidos, Canadá, Brasil e Austrália.

Além disso, os pesquisadores examinaram especificamente, no curto prazo, como a dose de grãos integrais afetava os fatores de risco cardiovasculares.

Grãos integrais e risco cardiovascular

Evidências robustas indicam que, em períodos mais longos, dietas ricas em grãos integrais - como arroz integral, aveia e quinoa - estão associadas a menor risco de diabetes tipo 2, hipertensão e doença arterial coronariana.

No entanto, os ensaios clínicos randomizados nem sempre chegaram a resultados consistentes.

"Embora um maior consumo de grãos integrais seja há muito tempo associado a uma melhor saúde do coração em estudos populacionais, os ensaios clínicos apresentaram resultados mistos", explica a autora principal Helda Tutunchi, da Universidade de Ciências Médicas de Tabriz, no Irã.

"Isso deixou sem resposta uma importante questão prática: quanto de grãos integrais as pessoas devem comer para melhorar de forma significativa a saúde cardiovascular? Para responder a isso, combinamos e analisamos sistematicamente todos os ensaios clínicos randomizados disponíveis para identificar a quantidade de grãos integrais associada aos maiores benefícios."

Os resultados mostraram de maneira consistente que o consumo de grãos integrais diminuiu o peso corporal, a pressão arterial, o colesterol "ruim", os níveis de glicose e os marcadores inflamatórios.

Quantas porções de grãos integrais por dia

Em geral, os benefícios apareceram com a ingestão de 30 a 40 gramas por dia, em peso seco, o equivalente a cerca de 2 porções diárias.

Porém, as maiores reduções na maioria dos fatores de risco cardiovascular ocorreram com aproximadamente 60 a 100 gramas diários de grãos integrais, ou cerca de quatro a seis porções.

As Diretrizes Alimentares dos Estados Unidos recomendam atualmente que os norte-americanos consumam, em média, de duas a quatro porções de grãos integrais por dia.

Mas, conforme esta análise recente, uma quantidade maior de porções pode estar ligada a benefícios de saúde ainda mais amplos, dependendo do fator de risco considerado.

As melhorias mais expressivas na pressão arterial, por exemplo, foram observadas com cerca de 60 gramas ao dia - quatro porções - de grãos integrais.

Já os maiores benefícios para o colesterol ruim surgiram com 220 gramas por dia, aproximadamente uma dúzia de porções de grãos integrais.

Poucos ensaios randomizados avaliaram ingestões muito altas de grãos integrais, acima de 140 gramas diárias; por isso, os efeitos nesses níveis de consumo são mais incertos.

Ainda assim, a equipe encontrou "evidência de alta certeza" sobre o efeito dos grãos integrais no peso corporal, na circunferência da cintura e no colesterol total.

"As evidências dos ensaios indicam que ingestões de grãos integrais superiores às atualmente recomendadas em algumas diretrizes podem ser ideais para a saúde cardiometabólica", afirma um editorial de acompanhamento, liderado por Cecilie Kyrø, do Instituto Dinamarquês do Câncer.

Efeitos no longo prazo e recomendações

Os ensaios randomizados incluídos na análise foram de curto prazo, mas os benefícios identificados podem se acumular e reduzir o risco futuro de doença cardiovascular de formas clinicamente relevantes.

Talvez seja por isso que, em estudos epidemiológicos, pessoas que comem mais grãos integrais costumam apresentar menor risco de doença cardíaca ao longo dos anos.

"Essas descobertas não exigem necessariamente grandes mudanças nas diretrizes existentes, mas apoiam estratégias de saúde pública que ajudem as pessoas a aumentar a ingestão de grãos integrais e a se aproximar do limite superior das metas atuais", afirma Tutunchi.

Agora, são necessárias mais pesquisas para definir como doses mais altas de grãos integrais afetam a saúde no longo prazo.

Até que esses estudos sejam realizados, Kyrø e seus colegas defendem que a mensagem para profissionais de saúde e pacientes é "tranquilizadoramente simples".

"Incentivar os pacientes a substituir alimentos feitos com grãos refinados por grãos integrais minimamente processados provavelmente proporcionará melhorias modestas, mas significativas, no peso corporal, na circunferência da cintura e nos lipídios sanguíneos", escrevem eles, "talvez especialmente em indivíduos com diabetes tipo 2".

O estudo foi publicado no European Heart Journal.

Este artigo foi verificado por Rachel Garner e editado por Peter Dockrill. Embora tenhamos orgulho do nosso processo, somos apenas humanos. Se você encontrar um erro, avise-nos.