Como economizar com frutas e vegetais durante a crise do custo de vida

A crise do custo de vida está mudando a forma como gastamos nosso dinheiro. Para muita gente, isso significa apertar o orçamento das compras semanais no supermercado.

Um possível prejudicado são as frutas e os vegetais frescos. Dados do Departamento Australiano de Estatísticas (ABS) indicam que os australianos consumiram menos frutas e vegetais em 2022–23 do que no ano anterior.

O custo de vida provavelmente agrava um problema que já existia: em geral, os australianos não consomem frutas e vegetais em quantidade suficiente. As diretrizes alimentares australianas recomendam que pessoas a partir dos nove anos consumam duas porções de frutas e cinco porções de vegetais diariamente para uma saúde ideal.

No entanto, em 2022, o ABS informou que apenas 4 percent dos australianos atingiam as recomendações tanto para o consumo de frutas quanto de vegetais.

Frutas e vegetais são essenciais em uma alimentação saudável e equilibrada, pois fornecem diversas vitaminas e minerais, além de fibras.

Se, neste momento, você não consegue comprar tantos produtos frescos, há outras formas de garantir os benefícios desses grupos alimentares. Talvez seja até possível aumentar sua ingestão de frutas e vegetais.

Congelados

Produtos frescos costumam ser apontados como os mais nutritivos - pense no velho ditado “fresco é melhor”. Mas isso não é necessariamente verdade.

Os nutrientes podem diminuir durante o trajeto da lavoura até a sua cozinha e enquanto os alimentos ficam armazenados na geladeira. Vegetais congelados podem, na realidade, conter mais de alguns nutrientes, como as vitaminas C e E, porque são congelados rapidamente pouco depois da colheita. As variações no transporte e no armazenamento podem afetar isso levemente.

Minerais como cálcio, ferro e magnésio permanecem em níveis semelhantes nos produtos congelados em comparação aos frescos.

Outra vantagem das frutas e dos vegetais congelados é a possibilidade de reduzir o desperdício de alimentos, já que você pode usar somente a quantidade necessária naquele momento.

Além de comprar frutas e vegetais congelados no supermercado, você pode congelá-los em casa quando tiver produção em excesso na horta ou quando os produtos estiverem mais baratos.

Dar uma rápida branqueada antes do congelamento pode melhorar a segurança e a qualidade dos alimentos. Esse processo consiste em mergulhar brevemente o alimento em água fervente ou cozinhá-lo no vapor por pouco tempo.

Vegetais congelados não são adequados para saladas, mas podem ser assados ou cozidos no vapor e usados em sopas, ensopados, caçarolas, curries, tortas e quiches. Frutas congeladas podem entrar em pratos de café da manhã, com cereais ou iogurte, ou ser usadas no preparo de tortas de frutas e bolos, por exemplo.

Enlatados

Frutas e vegetais enlatados também costumam ser uma alternativa mais barata aos produtos frescos. Além disso, são muito práticos para manter à disposição. O enlatamento é o próprio método de conservação, portanto não é necessário acrescentar outros conservantes, incluindo sal.

Por causa do processo de cozimento, os níveis de nutrientes sensíveis ao calor, como a vitamina C, diminuem um pouco em relação aos alimentos frescos. Ao usar vegetais enlatados em um prato quente, você pode adicioná-los mais tarde durante o preparo para reduzir a perda de nutrientes.

Para diminuir o desperdício, congele a parte que não for utilizar.

A fermentação preserva em grande medida as vitaminas e os minerais dos vegetais frescos. Porém, ela também pode melhorar o perfil nutricional do alimento ao criar novos nutrientes e permitir que os já existentes sejam absorvidos mais facilmente.

Além disso, alimentos fermentados contêm probióticos, benéficos para a nossa microbiota intestinal.

5 outras dicas para consumir produtos frescos

Embora alternativas aos produtos frescos, como frutas e vegetais enlatados ou congelados, sejam bons substitutos, há medidas que você pode tomar para incluir mais alimentos frescos na dieta mesmo com um orçamento apertado.

1. Compre produtos da estação

Pelos princípios de oferta e demanda, comprar frutas e vegetais locais da estação sempre será mais barato do que adquirir produtos importados de outros países fora da época de colheita.

2. Não rejeite frutas e vegetais feios

Atualmente, a maioria dos supermercados vende frutas e vegetais “feios”, que não são fisicamente perfeitos de alguma forma. Isso não altera em nada seus níveis de nutrientes nem seu sabor.

3. Reduza o desperdício

Em média, uma família australiana joga fora todos os anos o equivalente a A$2.000–A$2.500 em alimentos. Frutas, vegetais e saladas embaladas estão entre os cinco alimentos mais descartados nas casas australianas.

Assim, administrar corretamente os produtos frescos pode ajudar você a economizar dinheiro - e também beneficiar o meio ambiente.

Para minimizar o desperdício, planeje as refeições e as compras com antecedência. Se achar que não conseguirá consumir as frutas e os vegetais que tem antes que estraguem, congele-os.

4. Troque e compartilhe

Há muitos sites e aplicativos que oferecem a oportunidade de trocar ou até mesmo retirar produtos frescos gratuitamente quando as pessoas têm mais do que precisam. Alguns governos municipais também incentivam trocas em seus sites; portanto, pesquise e veja o que está disponível na sua região.

5. Jardinagem

Não importa quão pequeno seja o seu jardim: sempre é possível cultivar alimentos em vasos. Ervas, rúcula, tomates-cereja, pimentas e morangos crescem bem dessa forma. A longo prazo, eles compensarão parte dos seus gastos com produtos frescos.

Além disso, quando você se empenha para cultivar seus próprios alimentos, é menos provável que os desperdice.

Evangeline Mantzioris, diretora do Programa de Ciências da Nutrição e dos Alimentos, nutricionista credenciada, Universidade da Austrália do Sul

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