Frutas e hortaliças congeladas ou em conserva são saudáveis?

Você provavelmente já sabe que frutas e hortaliças fazem bem à saúde, mas a maioria das pessoas não consome quantidade suficiente desses alimentos.

Porém, em meio à crise do custo de vida, aumentar a compra de alimentos frescos pode não parecer uma alternativa econômica.

É aí que entram as frutas e hortaliças em conserva ou congeladas.

Elas costumam custar menos e durar mais do que os produtos frescos. Mas são igualmente saudáveis? Veja o que as pesquisas indicam.

Primeiro: qual quantidade devemos consumir?

Frutas e hortaliças fornecem vitaminas, minerais e fibras importantes. Esses nutrientes ajudam a promover o bem-estar geral e a diminuir o risco de doenças, como problemas cardíacos e alguns tipos de câncer.

O Guia Australiano para uma Alimentação Saudável recomenda que adultos consumam pelo menos duas porções de frutas e cinco porções de hortaliças diariamente. A recomendação inclui as alternativas congeladas e em conserva.

Por exemplo, ½ xícara de brócolis congelado ou ½ xícara de feijão em conserva corresponde a uma porção de hortaliças. Uma xícara de pêssegos em conserva ou uma xícara de manga congelada em cubos equivale a uma porção de frutas.

Baratas, práticas… e com menos desperdício?

A maior parte das frutas e hortaliças em conserva ou congeladas custa menos que os produtos frescos.

Como geralmente já vêm cortadas e prontas para o preparo, elas também reduzem o tempo necessário na cozinha.

Alimentos em conserva ou congelados ainda têm uma vida útil muito maior do que suas versões frescas. Assim, ficam disponíveis o ano todo e têm menos chance de estragar e acabar no lixo.

E quanto ao valor nutricional?

Em geral, frutas e hortaliças congeladas ou em conserva preservam seu valor nutricional original - e, em alguns casos, melhor do que os produtos frescos.

Por exemplo, o valor nutricional da maioria dos alimentos congelados e em conserva é equivalente ao de frutas e hortaliças frescas que ficaram uma semana na geladeira.

No entanto, o método de conservação de alguns alimentos pode até elevar seu teor de nutrientes. O damasco é um exemplo: o damasco congelado apresenta um teor de vitamina C muito maior que o damasco fresco. Isso acontece porque a vitamina C é usada para ajudar na conservação da fruta.

O congelamento utiliza baixas temperaturas para retardar a deterioração dos alimentos. Os métodos industriais de congelamento preservam de forma eficiente a cor e a textura de frutas e hortaliças, além de manterem seu conteúdo nutricional.

Ainda assim, o congelamento pode prejudicar a estrutura do alimento quando provoca a formação de cristais de gelo. Isso pode reduzir o teor de nutrientes de frutas e hortaliças e deixá-las moles, sobretudo se forem descongeladas e congeladas novamente.

Frutas e hortaliças congeladas podem ser contaminadas pela bactéria Listeria monocytogenes, capaz de causar intoxicação alimentar. Mas cozinhar esses alimentos antes de consumi-los diminui esse risco.

O processo de enlatamento esteriliza os alimentos em altas temperaturas para que possam ser armazenados com segurança em temperatura ambiente por longos períodos. Contudo, a exposição ao calor faz com que alguns nutrientes se decomponham, principalmente vitaminas solúveis em água, como a vitamina C.

Mas os avanços na tecnologia de enlatamento permitem que o processo seja feito mais rapidamente e a temperaturas menores, o que reduz a perda de nutrientes.

O que observar nas frutas e hortaliças em conserva

Há alguns pontos a considerar ao comprar frutas ou hortaliças em conserva.

As hortaliças em conserva podem ter alto teor de sal; por isso, o ideal é optar por produtos identificados como “sem adição de sal”. Você também pode consultar a tabela nutricional e escolher as opções com menor teor de sódio.

Escorrer e lavar as hortaliças em conserva antes de consumi-las também pode ajudar a reduzir a quantidade de sal ingerida.

No caso do feijão cozido em molho, o molho pode conter açúcar e sal adicionados. Se você come feijão cozido com frequência, vale procurar uma versão com teor reduzido de sal para ajudar a diminuir a ingestão de sódio.

Para reduzir o consumo de açúcar, prefira frutas em conserva armazenadas em suco, e não em calda. Algumas embalagens também podem indicar “sem adição de açúcar”.

Como usar frutas e hortaliças congeladas ou em conserva

Frutas em conserva podem ser consumidas sozinhas como lanche ou acompanhadas de cereal ou iogurte. Em diversas receitas, frutas frescas podem ser substituídas por versões congeladas ou em conserva.

Hortaliças congeladas são ótimas para preparar uma refeição rápida. Ervilhas e edamame congelados, por exemplo, precisam de apenas alguns minutos de cozimento e podem ser acrescentados no fim do preparo de um refogado ou ensopado.

Adicionar uma lata de lentilhas, grão-de-bico ou feijão pode dar mais volume a um ensopado ou molho para macarrão, ao mesmo tempo que aumenta a ingestão de fibras e proteínas. Como já estão cozidos, também podem ser misturados a uma salada, ajudando você a se sentir satisfeito por mais tempo. Só não se esqueça de lavá-los antes.

Para ter mais inspiração, veja algumas coleções de receitas centradas em:

• hortaliças congeladas
• feijões em conserva
• frutas e hortaliças em conserva
• frutas congeladas.

E as frutas e hortaliças secas?

Em comparação com as versões enlatadas, feijões, grão-de-bico e lentilhas secos - todos excelentes fontes de fibras e proteínas - oferecem custo-benefício ainda melhor e também têm longa vida útil. Mas podem levar mais tempo para serem preparados.

Dependendo do produto, feijões, grão-de-bico e lentilhas secos podem precisar ficar de molho antes do cozimento ou já estar prontos para ir direto à panela. Em caso de dúvida, confira as instruções no verso da embalagem.

Frutas secas não são recomendadas como alternativa diária às frutas frescas, congeladas ou em conserva. Isso ocorre porque a secagem concentra mais o açúcar. Ainda assim, elas podem ser apreciadas ocasionalmente como lanche.

Margaret Murray, Professora Sênior de Nutrição, Universidade de Tecnologia de Swinburne

Este artigo foi republicado de The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.