Alimentos não processados e ultraprocessados: estudo revela consumo de menos calorias

Quando se fala em dieta, é comum pensar em porções menores e períodos de jejum. Uma nova pesquisa, porém, mostra que é possível manter o tamanho habitual das refeições, ou até comer mais, e ainda reduzir bastante a quantidade de calorias ingeridas.

A chave está em consumir alimentos integrais totalmente não processados, como frutas e verduras, em vez dos alimentos ultraprocessados que predominam em muitas dietas. Uma alimentação mais natural parece ajudar a evitar o excesso de calorias, mesmo quando se come à vontade.

O estudo sobre alimentos não processados e calorias

Conduzido por uma equipe da Universidade de Bristol, no Reino Unido, o estudo se baseia em uma nova análise de dados de um ensaio clínico de 2019. A pesquisa original investigou principalmente quanta energia adicional é consumida por pessoas que comem alimentos ultraprocessados.

Durante o ensaio, que durou um mês, 20 participantes puderam comer à vontade seguindo uma de duas dietas distribuídas aleatoriamente: uma de alimentos não processados e outra de ultraprocessados. Na metade do período, as dietas foram trocadas.

Os pesquisadores observaram que, ao receberem alimentos integrais não processados, os participantes comeram mais de 50% a mais do que quando seguiam a dieta de ultraprocessados, mas ingeriram, em média, 330 calorias a menos por dia.

Na nova análise, os cientistas buscaram examinar as escolhas feitas pelas pessoas dentro da dieta que lhes havia sido atribuída e o impacto dessas escolhas sobre a ingestão de energia. Também queriam entender por que a dieta de alimentos não processados levou ao consumo de mais comida, mas de menos calorias.

“É empolgante observar que, quando recebem opções não processadas, as pessoas escolhem intuitivamente alimentos que equilibram prazer, nutrição e saciedade, ao mesmo tempo que reduzem a ingestão total de energia”, afirma Jeff Brunstrom, psicólogo da Universidade de Bristol.

“Nossas escolhas alimentares não são aleatórias. Na verdade, quando os alimentos são apresentados em seu estado natural, parecemos tomar decisões muito mais inteligentes do que se imaginava.”

Como a inteligência nutricional pode influenciar as escolhas

Os pesquisadores destacaram uma característica importante do ensaio anterior: os participantes podiam escolher o que incluir em suas refeições. Para a equipe, isso aponta para uma “inteligência nutricional” inerente às pessoas, cuja intuição pode ser prejudicada quando os ultraprocessados dominam a alimentação.

A ideia é que, ao comer alimentos em seu estado natural, sem processamento, damos prioridade aos ricos em micronutrientes, como frutas e verduras. Algumas pesquisas sugerem que nosso organismo busca, instintivamente, equilibrar as calorias obtidas de gorduras e carboidratos com vitaminas e minerais.

No caso dos ultraprocessados, acredita-se que a capacidade de avaliar a composição nutricional dos alimentos seja afetada, pois eles costumam ser ricos em energia e enriquecidos com as vitaminas e os minerais que lhes faltam. Assim, podemos encher o estômago de calorias sem comer tanto.

“Isso levanta a possibilidade alarmante de que os ultraprocessados forneçam, de uma só vez, muita energia e micronutrientes, o que pode levar a uma sobrecarga de calorias, pois eles eliminam a compensação benéfica entre calorias e micronutrientes”, diz Annika Flynn, psicóloga da Universidade de Bristol.

“Por outro lado, os alimentos integrais favorecem essa competição saudável e, por isso, incentivam quem os consome a preferir fontes riquíssimas em micronutrientes, como frutas e verduras, a opções muito energéticas, como massas e carnes.”

Ultraprocessados, saúde e tamanho das porções

A pesquisa acrescenta informações ao debate sobre dietas e alimentação saudável e indica que comer em excesso não é necessariamente o principal problema. Segundo a equipe do novo estudo, os ultraprocessados nos “induzem” a escolher alimentos mais calóricos.

Embora tenham trazido mais praticidade, maior prazo de conservação e algumas melhorias na segurança dos alimentos, cresce a preocupação com os riscos que os ultraprocessados podem representar para a saúde. Eles já foram associados, por exemplo, à obesidade e aos primeiros sinais da doença de Parkinson.

Ainda serão necessárias mais pesquisas para confirmar se essa inteligência nutricional é comum ou inata e quanto ela é influenciada por fatores sociais. Mesmo assim, o estudo destaca que a perda de peso nem sempre depende do tamanho das porções e lembra algumas das desvantagens de uma dieta excessivamente baseada em ultraprocessados.

“Se os participantes tivessem comido apenas os alimentos ricos em calorias, nossos resultados mostraram que eles não teriam obtido quantidades suficientes de várias vitaminas e minerais essenciais e acabariam desenvolvendo insuficiências de micronutrientes”, afirma Mark Schatzker, autor do estudo e escritor especializado em alimentação residente na Universidade McGill, no Canadá.

“Essas lacunas de micronutrientes foram preenchidas por frutas e verduras menos calóricas.”

A pesquisa foi publicada na Revista Americana de Nutrição Clínica.