Proteína: mais consumo não significa mais saúde

Barras proteicas, massas, sorvete italiano e até água com proteína se tornaram itens cada vez mais presentes no mercado de condicionamento físico. Diante da popularização desses produtos, que prometem elevar a ingestão do nutriente, especialistas destacam que a necessidade de proteína deve ser analisada de forma individual e que o excesso não representa, obrigatoriamente, mais ganhos para a saúde.

O alerta surge em meio ao aumento do interesse dos consumidores pelo nutriente, estimulado também pelas estratégias comerciais da indústria. Uma pesquisa recente do Atlas/Intel mostrou que 3 em cada 10 brasileiros consideram o selo de proteína ao comprar um produto, enquanto 37,9% dos participantes dizem ser incentivados a consumir esses itens pelas redes sociais.

A proteína é indispensável para atividades como a manutenção e a formação muscular, a produção de enzimas e hormônios e o funcionamento do sistema imunológico. Ainda assim, a quantidade necessária muda conforme idade, peso, nível de atividade física, objetivos e condições de saúde. Por essa razão, o nutriente deve ser avaliado dentro do conjunto da alimentação, e não como o único parâmetro de qualidade de um produto ou de uma dieta.

“Não existe um limite máximo de proteína que o organismo consiga absorver e metabolizar por dia ou por refeição. Esses dados precisam ser avaliados de acordo com o contexto clínico e metabólico de cada paciente. O que pode existir é um limite para a estimulação da síntese de proteína muscular”, explica Monize Aydar, nutróloga credenciada Omint.

Quanto de proteína consumir?

De acordo com Monize Aydar, adultos costumam maximizar a resposta da síntese de proteína muscular ao ingerir cerca de 0,25 a 0,40 grama de proteína por quilo de peso corporal em cada refeição. Para a maior parte das pessoas, isso equivale, em geral, a aproximadamente 20 a 40 gramas de proteína de alta qualidade. Doses mais elevadas, porém, seguem sendo aproveitadas pelo organismo em outras atividades, incluindo a produção de enzimas, hormônios, proteínas plasmáticas e células imunológicas, além de poderem servir para a geração de energia quando necessário.

Para pessoas saudáveis que desejam favorecer o anabolismo - mecanismo de formação e reparação muscular - e a longevidade relacionada aos exercícios de força, a nutróloga informa que a ingestão diária pode variar, de modo geral, entre 1,2 e 2,0 gramas de proteína por quilo de peso corporal, distribuídas durante o dia. Ainda assim, a orientação precisa ser personalizada conforme a idade, o estado clínico e as metas de cada indivíduo.

Impactos do excesso de proteína na saúde

Dietas com muita proteína podem elevar a ingestão calórica e favorecer o ganho de peso quando há excedente energético. Outros possíveis efeitos incluem a troca de alimentos ricos em fibras, vitaminas e minerais, maior produção de ureia - o que reforça a necessidade de hidratação adequada - e pior controle metabólico quando o padrão alimentar se baseia em carnes ultraprocessadas e produtos com alto teor de gorduras saturadas. “Em pessoas predispostas, o consumo inadequado também pode estar associado a maior risco de cálculos renais, crises de gota, acne, a depender da fonte proteica, e sintomas gastrointestinais”, afirma a nutróloga.

Alguns grupos exigem atenção ainda maior, como pessoas com doença renal crônica não dialítica, certos quadros de doença hepática e outras condições clínicas que requerem restrições alimentares específicas. Quem tem histórico de cálculos renais, gota ou acne também pode precisar de acompanhamento individual para definir a fonte e a quantidade mais adequadas de proteína.

Quando o aumento de proteína faz sentido?

Com a expansão da oferta de alimentos enriquecidos com proteína, há o risco de o consumidor reunir diversos produtos no dia a dia sem notar que já alcançou sua necessidade. Iogurtes, barras industrializadas, cafés e sobremesas proteicas podem integrar a alimentação em circunstâncias determinadas, mas não são necessariamente essenciais para a maioria das pessoas.

Para a Dra. Lara Natacci, nutricionista credenciada Omint, a proteína deve ser somente um dos fatores avaliados na escolha de um alimento. “A proteína é importante, como qualquer outro nutriente, mas não deve ser o único critério de escolha. Muitos produtos são vendidos com esse apelo, mas podem ter, ao mesmo tempo, grande quantidade de açúcar, gordura saturada ou sódio”, alerta.

Na maior parte dos casos de pessoas saudáveis, é possível atingir as necessidades diárias de proteína com uma alimentação equilibrada, sem recorrer a suplementos. Entre as fontes animais estão carnes magras, frango, peixes, ovos, leite e derivados. Já as alternativas vegetais incluem leguminosas, como feijão, lentilha, grão-de-bico e soja.

“A suplementação pode ser útil quando a alimentação não é suficiente para atingir a meta individual, como em alguns casos de idosos com pouco apetite, atletas com necessidades elevadas, pessoas em recuperação de doenças ou indivíduos com restrições alimentares específicas. Ainda assim, o suplemento deve atuar como complemento, e não como substituto de uma alimentação variada”, ressalta a nutricionista.

Mais proteína não significa mais músculo ou emagrecimento

Também é frequente a ideia equivocada de que simplesmente aumentar a ingestão de proteína basta para emagrecer ou desenvolver massa muscular. Na avaliação da Dra. Lara Natacci, o nutriente tem papel relevante, mas não atua de maneira isolada.

No emagrecimento, devem ser considerados o balanço energético e a qualidade global da alimentação, além da prática constante de atividade física, do sono adequado e do gerenciamento do estresse. Já para ganhar massa muscular, a ingestão apropriada de proteína precisa caminhar junto com o estímulo gerado pelo treinamento de força.

“Sem esse estímulo, o organismo não vai conseguir construir músculo, mesmo que a pessoa consuma uma grande quantidade de proteína. É importante que existam outros comportamentos associados”, explica.

Segundo a nutricionista, o mais importante é não tratar a proteína como o ingrediente central do prato, e sim como um de seus componentes. Uma alimentação saudável depende do equilíbrio entre todos os nutrientes, incluindo carboidratos de qualidade e boas fontes de gordura. Nesse cenário, entender as necessidades individuais e desenvolver uma rotina alimentar diversificada, capaz de favorecer a saúde de modo integral e sustentável, é mais relevante do que acompanhar tendências ou procurar produtos com alto teor de proteína.

Por Thais Santos