6 benefícios dos exercícios isométricos para a saúde

Se lhe dissessem que precisa se exercitar mais para reduzir a pressão arterial, talvez você imaginasse que teria de calçar o tênis de corrida ou pegar pesos. No entanto, uma pesquisa publicada recentemente por um de nós (Jamie) mostrou que exercícios mantidos em posição estática, como prancha e agachamento isométrico na parede, são, na verdade, a melhor forma de diminuir a pressão arterial.

Esse tipo de exercício “isométrico” consiste em contrair um músculo específico ou um grupo muscular e sustentar a contração, sem que o comprimento do músculo se altere durante o movimento.

Mas a redução da pressão arterial é apenas um dos benefícios dessa modalidade.

1. Melhoram a saúde do coração

O trabalho recente de Jamie analisou 270 ensaios clínicos randomizados, reunindo mais de 15.000 participantes. A conclusão foi que a maneira mais eficaz de baixar a pressão arterial era realizar, em média, três sessões semanais de exercícios isométricos.

Cada sessão incluía quatro séries de dois minutos de exercícios isométricos, com um intervalo de descanso de um a quatro minutos entre elas. A queda observada na pressão arterial foi comparável à verificada em pessoas que usam medicamentos convencionais para hipertensão.

O grupo de pesquisa de Jamie também demonstrou que o exercício isométrico melhora o funcionamento, a estrutura e a mecânica do coração, a saúde do sistema vascular e o desempenho do sistema nervoso autônomo. Todas essas mudanças são relevantes para uma boa saúde cardiovascular e para reduzir o risco de doenças.

Embora a ciência por trás disso seja complexa, a possível eficácia dos isométricos para a saúde cardiovascular está ligada à característica particular de manter uma contração muscular estática. Isso comprime os vasos sanguíneos e, quando a contração isométrica é liberada, aumenta o fluxo de sangue para os vasos que estavam comprimidos.

2. Favorecem a saúde das articulações

Os ligamentos têm uma função essencial na estabilização das articulações durante os movimentos. Porém, lesões podem ocorrer quando um ligamento recebe pressão excessiva, como em uma aterrissagem desequilibrada sobre uma única perna após um salto. A ruptura do ligamento cruzado anterior (LCA) é um exemplo de lesão ligamentar com impacto importante na saúde.

Os músculos, por sua vez, ajudam a diminuir a força aplicada aos ligamentos ao contribuir para a estabilidade ao redor de uma articulação. Pesquisas indicam que treinar determinados grupos musculares com exercícios isométricos pode reduzir a pressão exercida sobre certos ligamentos.

Por exemplo, um estudo constatou que o treinamento dos isquiotibiais - grupo muscular localizado na parte posterior da coxa, do quadril ao joelho - ajudou a reduzir a pressão sobre o LCA. Isso pode contribuir para prevenir futuras lesões nesse ligamento.

3. Ajudam a corrigir desequilíbrios musculares

É comum que os músculos de um lado do corpo sejam mais fortes que os do outro. Conhecida como dominância dos membros, essa diferença ocorre em parte devido à lateralidade, ou seja, à nossa preferência por utilizar um lado do corpo em vez do outro.

Ela também pode surgir como consequência da adaptação do corpo às exigências de esportes - ou de outras atividades - que demandam mais um dos lados, como futebol, vôlei e basquete.

Em geral, não há problema em ter a musculatura de um lado mais forte que a do outro. Ainda assim, isso pode elevar o risco de lesões e afetar o desempenho de atletas. Exercícios isométricos unilaterais, realizados de um lado por vez, como o agachamento dividido ou a prancha lateral, podem ajudar a diminuir as diferenças de força entre os membros, pois trabalham apenas um lado do corpo.

4. Melhoram o desempenho físico

Exercícios isométricos são eficazes para desenvolver força em posições fixas específicas. Isso acontece porque eles conseguem ativar músculos ou grupos musculares muito determinados.

Os isométricos frequentemente reproduzem posições difíceis, como o ponto de maior dificuldade na parte inferior de um agachamento, a sustentação de uma formação de disputa no rúgbi ou o ato de abrir a tampa de um pote de geleia. Dessa forma, podem desenvolver a força necessária para suportar a carga aplicada ao corpo durante exercícios, esportes e tarefas cotidianas. Isso pode melhorar o desempenho esportivo ou a capacidade física no dia a dia.

5. São fáceis de tolerar

Os exercícios isométricos são usados com frequência em programas de reabilitação de fisioterapia e terapia esportiva para pessoas que se recuperam de lesões musculoesqueléticas. Isso ocorre porque podem ser feitos mesmo com mobilidade limitada e quando a dor é um fator limitante.

Como são realizados em uma posição estática, podem ser mais toleráveis que exercícios que exigem muito movimento. Da mesma maneira, pessoas com mobilidade reduzida podem escolher uma posição confortável para praticá-los, ajustando, por exemplo, a altura do agachamento na parede caso tenham pouca mobilidade no quadril.

6. Otimizam o tempo

A maior parte dos estudos que investigou os benefícios dos exercícios isométricos para a saúde do coração exigiu dos participantes apenas oito minutos totais de atividade por sessão. Isso corresponde a cerca de quatro séries de exercícios isométricos, com cada uma mantida por aproximadamente dois minutos. Entre as séries, o descanso seria de um a quatro minutos.

Diversos estudos também indicam que basta realizar esses exercícios três vezes por semana, durante três semanas, para observar mudanças benéficas. Assim, os exercícios isométricos podem se encaixar até nas rotinas mais ocupadas.

Como começar com exercícios isométricos

Exercícios isométricos podem ser realizados praticamente em qualquer lugar, pois utilizam apenas o peso corporal para desafiar os músculos.

Se você não sabe por onde começar, alguns bons exemplos são o agachamento na parede - como se estivesse sentado em uma cadeira, mas com as costas apoiadas na parede - e a prancha - apoiando-se nos antebraços e nas pontas dos pés, com o abdômen elevado do chão e o corpo mantido alinhado.

Também é recomendável consultar um profissional de saúde antes de iniciar um novo plano de exercícios, para garantir que ele seja seguro e eficaz.

Alex Walker, professor de Terapia Esportiva, Universidade de East London, e Jamie Edwards, professor de Fisiologia do Exercício, Universidade de East London

Este artigo foi republicado de The Conversation sob licença Creative Commons. Leia o artigo original.

Uma versão anterior deste artigo foi publicada em agosto de 2023.